Качалка для новичка!

Сначала бег потом разминка, и качайся по мере возможности. (Есть шансы что завтра будет болеть тело) но можно перетерпеть

найми инструктора на неделю другую-изучать ставить технику базовых упражнений-присед тяга жим. безопасность прежде всего

ну, без тренера на первых порах лучше не стоит идти, в зависимости от ваших нужд вам распишут питалово и покажут парочку базовых вещей))). По крайней мере первые 2 занятия лучше с тренером провести. А дальше можете сами. ПыСЫ. не знаю как у вас, но у нас в месячный абонемент уже входит парочка занятий с тренером.

Зайти на канал Дениса Борисова, там он четко и доходчиво
разъясняет большинство основных упражнений, как делать,
на чем и для чего. Рекомендую!
https://www.youtube.com/playlist?list=PLHGnyqkf7hpc_aHVYmWdCdzQb_dS90cDD

Ну и заодно, видео о том, чего не стоит делать в спортивном зале ))
https://youtu.be/hfyxrp0cjQQ

Ну я могу тебе дать график занятий но лучше тебе самому всё узнать и под себя настроить.
Вбивай в интернете как качатся, приходишь и пробуешь. Если через неделю есть результат то оставляешь и делай так месяц. Потом опять график меняй, так эффективней будет.
И советую кушать белок, много белка, кушай творог и мясо с варёными яйцами, и фрукты.
Я сам без тренера занимался и так по мере занятий мне подсказывали что да как... тут не хватит чтобы тебе всё письменно рассказать. Ну главное если хочешь так подкачено выглядеть, Турник Брусья Отжимания. Всё)

Сколько лет тебе для начала скажи пожалуйста. Мой совет смотреть ютьюб много очень и идти на стритворкаут. Притираться с ребятами которые уже что-то умеют и они бесплатно много чему научат. Помогут. И так далее ;) говорю как мастер спорта и много лет опыта работы с молодыми ребятами.
Но если ты старше 20 и хочешь мышцы, то ютьюб. Куча техники. Куча упражнений. Через месяца два после долгих просмотров))))) будельный сам себе тренер))) что так же нужно.
Но самое главное береги сердце и суставы с позвонком
Удачи

ебать ты лох!