как развить вертикальный прыжок на 10 см за месяц?

Нужно развивать всего 4 группы мышцы:
1. Передняя поверхность бедра.
2.Икроножные мышцы.
3. Камбаловидные мышцы (пониже икроножных) .
4.Разгибатели стопы.
И немного руки - для резкого взмаха.

UnDre Jumping Program

Программа разработана пользователем UnDre, вертикальный прыжок которогосоставляет 98 см~40in.
Упражнения

1. Растяжка.

2. Прыжки на одной ноге, ногу в воздухе стремимся прижать к груди. 5 серий по 10 раз. Это упражнение помимо мышц ног развивает нижний пресс, что позволит улучшить прыжок с разбега.

3. Лягушка (из полного приседа вперёд) , прыгаем как можно дальше. 4 серии по 15 раз.

4. Ускорения 10 раз по 50 метров или 15 по 30 метров. Между ускорениями отдыхаем по 20 сек.

5. Прыжки на месте. Стараемся 2 ноги прижимаем к груди. В сумме 80 раз. Нужно разделить на подходы по самочувствию. Например 25-20-20-15.

6. Прыгаем на одной ноге за счёт икр. Как можно чаще- 1минуту, потом сразу же минуту на другой, а потом сразу на 2-х. В сумме 3 серии.

7. Стенка. Садимся к стене, так чтоб ноги были согнуты под углом 90 градусов (Бедро параллельно полу) . Сидим в сумме 10 минут.

Программу надо делать 3 раза в неделю, увеличиваю нагрузку на 10% каждую неделю. За 2-3 месяца вы приобретёте великолепную форму, красивые мощные ноги и большой вертикальный прыжок!