Подскажите программу для тренировок в тренажерном зале .

Так спроси у тренера то . Есть даже те которые бесплатно составляют . А так это стоит в пределах 300 рублей . Я конечно могу написать тебе но ты мало что поймешь

первые полгода фулбади-все тело на одной трени-присед тяга жим 5 на 8-12.по мере роста тренированности добавляешь упражнения и переходишь на раздельный тренинг-сплиты. Только где логика!? в тренажерке качают силу и массу а тебе нужно совсем другое

Выбирайте:
- http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/
- http://www.tvoytrener.com/doma/turnik_brusia_trenirovki.php
- http://sportwiki.to/Силовые_упражнения_с_собственным_весом

тренься по стандартному 3 дневному сплиту

Вам нужен не тренажерный зал, а стадион и турник.

те не надо набирать много мяса, там нормативы подтягивания и бег

Стандартная система тренировок: понедельник: спина и бицепс, среда: грудь, плечи и трицепс, пятница: пресс, поясница и ноги.
Лично я тренируюсь так:
Когда спина и бицепс, я выполняю:
подходов 4-6 подтягивания на турнике до отказа
потом подхода 4 тяга гантели в наклоне
Потом подхода 4 на бицепс
Когда грудь плечи и трицепс:
Сначала подхода 3-4 отжимания до отказа,
потом жим гантель столько же подходов,
потом подхода 4 плечи и 4 трицепс
Когда нижнюю часть тела:
Пресс подхода 3 до отказа
Становую или прогибания в спине на козле
Потом приседания со своим весом фигачу до отказа пару подходов, потом икры.
Эту тренировку можно иногда заменять тренировкой бега, а то и даже нужно, только иногда, чередовать.
Если нравится тягу в наклоне и жим лёжа со штангой делать, ради Бога, мне с гантелями удобнее. Можно чередовать. Можно другие упражнения выполнять, но группы мышц компоновать лучше всего именно так.

Главное упражнения правильно выполнять. Технику выполнения этих упражнений можно найти на ютубе.