Как накачать мыщцы?

Посмотрите в интернете.
А лучше сами установите, сначала мало, потом больше подходов.

где в качалке, чем штангой, как с тренером. иди в качалку и изучи азы тренировок, или приобретай штангу и нанимай тренера! программа на бицепс-присед становая тяга жим лежа 5на 8-12!нет две мелкие мышцы не имеет смысла качать на одной трени качают одну крупную и одну мелкую. исключение фкулбади в начальный и востановительный период!

конкретно бицепс нельзя накачать, можно только всё тело

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
Становая тяга - 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами или выпады – 3 подхода по 15 повторений
Присед с узкой постановкой ног - 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Подъёмы на носки на блинах - 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

А как мы раньше ходили в качалку, когда интернета не было? Один бицепс смысла нет качать

Скажи свой вес рост возраст и вес гантелей

В ютубе напиши там море видео обучающего .

Да уж. Тут спецыалистов море. Запасись терпением, протеинами и потрать на всё 2-3 года!