Уважаемые спортсмены и спортсменки!!!

больше заниматься физкультурой! Сходить в бассейн!

Ну это надо знать какая она у тебя сейчас! Фотку давай! А там уже можно и посоветывать!

Помимо занятий спортом забуть о существовании лифта.

Упражнение № 1
1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

Упражнение № 2
1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

Упражнение № 3
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох. ) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Упражнение № 4
1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.

Упражнение № 5
1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.

Упражнение № 6
1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).

Упражнение № 7
1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь) . Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.

Больше двигайся, никогда не стой на экскалаторе

приседания, выпады, жимы ногами. И все с увеличением веса. Есть куча упр-ний, а у тебя в зале нет инстурктора?

Ну на этот вопрос так просто не ответиш!! ! Нада сначала фотку заценить!!!

За счёт аэробных нагрузок можно избавиться от лишего веса в области бёдер и ягодиц. А если жира мало, но форма вашей попы вас не устраивает, то необходимо заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Базовое упражнение для развития ног и ягодиц-приседания с отягощением. Это можно делать как в тренажёре, так и со штангой. Если делать приседания в полный сед (когда бёдра касаются голеней) , то попа получит очень хорошую нагрузку. Делаем приседания в полный сед 2 раза в неделю 4 подхода по 10-12 раз.
Начать лучше без отягощений. Затем постепенно увеличивать вес. Можно этим и ограничится.
Если интересно, могу ответить более подробно.
Кроме приседаний можно добавить в комплекс и такие упражнения:
1)Выпады
2)Гиперэкстензии
3)Становая на прямых ногах
Лучше, конечно, заниматься с тренером. Он поможет поставить правильную технику выполнения упражнений, составит граммотную программу. Особенно, если у вас нет опыта занятий в тренажёрном зале.