Уважаемые спортсмены прошу помощи

С чего начать и как собрать сумку в спортзал.
И 3-х дневная программа и будет много счастья!! !

Когда я вернулся в зал после 4-летнего перерыва, то в первые 2 месяца я занимался примерно вот так:

понедельник
тяжелый присед
лёгкий жим
разводки (для растяжки грудных, что бы восстанавливались быстрее)
подсобные на присед (присед со штангой на груди, жим ногами, гакк-машина, присед с небольшим весом и т. д. ) - одно упражнение из списка, конечно
подсобка на жим (жим узким хватом, отжимания на брусьях, разгибания на верхнем блоке и т. д. ) - одно упражнение из списка, естественно
пресс

среда
тяга
лёгкий жим
разводки
тяга с плинтов
подсобка на тягу (шраги, протяжка, тяга широкии хватом верхнего блока, тяга нижнего блока, тяга Т-грифа, и т. д. ) одно упражнение. либо два, но без тяги с плинтов
присед в ножницы

пятница
тяжелый жим
разводки
лёгкий присед
подсобка на жим
ну там пресс.. .

Ну как-то так. А после двух месяцев восстановления я начал пахать по тем же процентовкам, что и до перерыва.

Питание. Сутра больше углеводов чем белков, вечером больше белков, чем углеводов. Примерно вот так. Мясо, яйца, творог, птица, рыба.... Гречка, рис, овсянка может быть, бобовые народе фасоли. Ну спортпит - это уже отдельная обширная тема. Что-то работает, что-то нет. До 70-75 кг собсвенного веса, считаю, тот же прот не оправдан - можно и "традиционной" еды спороть в достаточном количестве и не лопнуть.

Тебе надо делать исключительно только базовые упражнения приседания становую жим штанги лежа и добавить парочку других не более

Понедельник присяд 5 по 15, Подъем штанги на бицепс 3 по 15

Среду Жим лежа штанги 5 по 10, разводку гантелями 3 по 10

Пятницу становую тягу 5 по 10, подтягивания 5 по сколько сможешь и пресс.. .

Если цель набрать мышечную массу то не гонись за весами делай все технично, ты должен так забивать мышцы чтобы они у тебя по 3-5 дней болели после каждой тренеровки!!! Не делай лишних упражнений!!! Ешь больше белковой пищи и вообще больше ешь и тогда быстро накачаешься.. .

PS Считаю систему от Александра Яковлева не действенной т. к 3ри жима в неделю это очень много, да и много лишних упражнений...