Занятия спортом

бодибилдеры и просто спортсмены нужна помощь

мне 18 рост 191 вес 70. проблеа заключается в том, что хотелось бы создать хорошее спортивное тело за счет посещения тренажерного зала, но нет программы и продуманного питания (раньше спортом занимался но без тренера и определенной порограммы. Подскажите программу для набора мыш массы ( с ответами на подобии обратись к фитнес тренеру или в интеренете и так много на это тем, пожалуйста не обращаться) и программу питания (если придется прибавлять спорт пит то какой фирмы!!??). В ите как общем проблем со здоровьем нет, болею ооочень редко, из-за того что не очень внушительно выгляжу по моему мнению возникают комплексы и девушки то завести никак не могу (да это и не по теме) . спасибо за помощь
Дианочка Якушкина
Дианочка Якушкина
84
I день
1. Разминка
2. Брусья c отягощением (широкие)
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
5. Бицепс [кривой гриф стоя] /[гантели сидя молоток] (через неделю)
6. Пресс (на скамье, скручивание)
7. Растяжка

II день
1. Разминка
2. [Становая тяга (классическая)] /[гиперэкстензия] (через неделю)
3. Разводка гантелей в стороны стоя
4. [Тяга штанги к подбородку узким хватом] /[шараги со штангой] (через неделю)
5. Жим [за голову] /[к груди] сидя (через неделю)
6. Пресс (на скамье с отягощением)
7. Растяжка

III день
1. Разминка
2. [Приседания] /[выпады] со штангой на спине (через неделю)
3. Турник широком хватом к груди с отягощением
4. Тяга [гантели] /[штанги] к животу
5. [Французский жим] /[разгибание рук блоке] (через неделю)
6. Пулловер на [скамье] /[блоке] (через неделю)
7. Пресс (на «шведской» стенке)
8. Растяжка

Тренировки по принципу Т - Л - Л. Рабочим (Р) считается вес (М) на 8 повторений.
Т: М: =Р*1.05, три подхода, кол-во повторений "N" для каждого упражнения; + подход с M:=0,6*Р (разогрев) . Где N-количество повторений "до отказа".
Л: М: =Р*0.8, три подхода, кол-во повторений "N" для каждого упражнения; + подход с M:=0,5*Р (разогрев) . Где N-количество повторений "N=8" для многосуставных*, "N=10" для остальных упражнений, (для пресса N=20)
Р: =[(М*EN)/(N*3)], где EN-суммарное число повторений за 3 подхода, N-количество повторений для легкой тренировки (для каждого конкретного упражнения) .
Перерасчет веса (Р) проводить для каждого нового цикла.
Упражнения выполнять с максимально возможной точной техникой (!!!)
При выполнении многосуставных* упражнений в крайней точке руки (ноги) полностью не разгибать.
*Многосуставными в данной программе являются: тяга, присед, жим, подтягивания, тяга штанги к подбородку.
**Скакалку можно заменить разминкой на «беговом» тренажере.
АК
Анатолий Кулагин
8 034
Лучший ответ
в 18 лет надо посещать девок, а не тренажерные залы.
ОЗ
Оксана Зеленова
56 876
Все мы индивидуальны, и какой то особой программы нет, у меня отец в свое время 6 кг гантелей так бицуху накачал ...я тоже пробывал на количество, но толков вообще нет... .
Скорее всего у тебя быстрый обмен веществ...
АК
Антон Клепиков
5 784
база, диета, сон.... sportswiki.ru в помощь.. . там все грамотно расписано
Катерина Ульяничева
Катерина Ульяничева
1 304

Похожие вопросы