Некоторые (далеко не все) упражнения для продольного:
1) Наклоны к обеим ногам сидя и стоя, попытка достать до мысков и задержаться в этом положении.
2) Наклоны к каждой ноге (одна нога выпрямлена, другая согнута и касается бёдра).
3) Махи ногами вперед, подтягивание колена (также хорошо для разогрева).
4) Подтягивание ноги или прижимание к себе колена в положении лёжа.
5) Низкие и высокие выпады.
6) Наконец, сама попытка сесть на шпагат. Задержитесь в этом положении, слегка "попрыгайте" вверх-вниз.
Для поперечного:
1) Сядьте, максимально раздвинув ноги, и наклоняйтесь к каждой ноге и по центру, пытаясь достать до пола.
2) Легте на спину и положите ноги на стену. Сдвигайте и раздвигайте их, скользя по стене (можно делать с прикреплёнными к ногам грузиками). Можно задержаться в положении максимального раздвижения.
3) Делайте боковые выпады (не уверена, как это называется, но Вы наверняка знаете это упражнение).
И это только немногие виды растяжки. Приложу несколько фото, а вообще на YouTube много видео с упражнениями (англоязычных, правда, но с картинкой, думаю, разобраться можно)) и, если Вы хотите, могу Вам прислать ссылки на почту.
А теперь о важном, меры предосторожности! (Не хочу занудствовать, но это правда важно).
-Всегда разогреваться перед растяжкой. Если этого не делать, упражнения могут дать намного меньше эффекта в дальнейшем, к тому же можно себе навредить.
-Не стоит ничего делать через боль или толкать себя на невозможное. Одно дело ощущение растяжки при упражнениях, а другое - боль. Если больно, надо немедленно выйти из любой позиции. Также, чтобы войти в шпагат, когда он уже близко, иногда рекомедуют слегка надавить на бедро. Так вот, это делать лучше либо очень-очень осторожно (но это когда на 100% уверен в своей растяжке), либо, когда Вы уже умеете садиться. Не рекомендую делать это в первый раз. Летом я так попыталась дожать правый шпагат (всегда с ним была проблема) и в итоге сильно повредила ногу - приятного мало. Сейчас растягиваю обратно, но иметь превосходную растяжку на одной ноге и среднюю на другой создаёт много сложностей в разных трюках и мешает не только продольному на эту ногу, но и поперечному шпагату. Тем не менее, мне повезло, что у меня нога зажила, а ведь всякое бывает, так что лучше быть осторожным. :)
-Последняя и одна из самых важных вещей, которую хочу сказать, касается поперечного шпагата, так как с ним, насколько я знаю, следует быть наиболее осторожными. Будьте аккуратны, когда садитесь впервые и ни в коем случае не выворачивайте бёдра, так как это черевато (тьфу-тьфу-тьфу ни Вам, ни нам). Трудно обьяснить, как входить в них правильно, поэтому рекомендую найти и посмотреть видео или почитать о том, как это следует безопастно делать.
Желаю Вам удачи! Пишите, есои будут какие-нибудь ещё вопросы. Могу говорить на эту тему почти бесконечно (как Вы, наверное, уже заметили :) ).
