Качки, вам вопрос.

20 процентов жира.... вот это поворот

1 доступные и эффективные 2 и 3 все так же как в зале-качать все тело базовым упражнениями-приседами тягами жимами и т. п. 2-4раза в неделю 3-5подходов в одном упражнении

1. Поднятие ног к перекладине в висе
2. Жим на наклонной скамье
3. Становая тяга и подтягивания

Мне нравится схема 5х8 (пять подходов по восемь повторений) на массу. Каждую группу тренировать раз в неделю.
Я становую чередую с приседами.

а может вам с 20 % жира лучше кардио поделать ?

жим тяга присед. остальное как хочешь

1. Скручивания и планки
2. Жим лежа на наклонной под разными углами
3. Тяги

3 раза в неделю. через день

Жим лежа это жим лежа, жим на наклоной это жим на наклонной. И не существует никакого жима лежа на наклонной. По тому что это жим лежа. Логика.
1. Пресс https://www.youtube.com/watch?v=BA5EVwGwQNM и скручивания. Только руками за голову не беритесь.
2. Грудь https://www.youtube.com/watch?v=3xm57F3pUE8 И еще отжимания от пола широким хватом сдавливая кисть вовнутрь. Можно еще экспериментировать с высотой положения таза. Ноги выше, ниже.
3. Спина https://www.youtube.com/watch?v=U-vLQ9ED2CU, https://www.youtube.com/watch?v=RmABtozIExk. Тут уже если турника нет то в любом случае придется топать на улицу. Еще можно делать так. Если дома есть стол. Залезьте под него, возмитесь руками за край стола так чтобы край стола был на одно уровне мышцы пресса примерно. И тянете себя локтями назад. Забудьте что у вас вообще есть предплечье.
4. От себя. Обязательно тренируйте ноги и плечи. Ноги - приседания. Плечи - отжимания в вертикальном положении тела или с тазом поднятым выше плеч.
Приседания https://www.youtube.com/watch?v=RBwYAeMTK70, https://www.youtube.com/watch?v=1_yzcfv2AVo, https://www.youtube.com/watch?v=9R0hs7peyes.
Бицепс - обычные подтягивания, трицепс - обычные отжимания (руки на ширине плеч на уровне груди и руки на ширине плеч на уровне талии.
Тренировки три раза в неделю пн, ср, пт или вт, чт, суб на ваш вкус. пн - спина, бицепс или грудь трицепс, ср- грудь, трицепс или спина бицепс, пт- ноги, плечи
Плечи нужно комибировать но получится тренировать только передние и средние пучки дельт. Передние пучки во время отжиманий руки перед собой (локти смотрят в одну сторону, средние пучки- руки расставлены в бок (локти направлены в разные стороны)
На каждое упражнение по 3 подхода от 8-10 повторений. Удачи. Будут вопросы пишите.

Жим при сед тяга на католичество 15 раз по 3 подхода тоисть например бере,,, 50 кг на 15 повторений но это зависит от того сколько ты максимум поднимиш вот пример 50 кг 15 раз потом 60 и третий робочий 70-80 их 60-70-80 делать по шесть раз