Расскажите программу тренировок в домашних с отжиманиях и с гантелми

интенсивно. прогресивно и регулярно! занятия по 1часу через день. с упором на крупные мышцы чтобы мелкие типа рук росли вслед за ними

гантели слишком легкий вес, что бы прокачать дома . нужен турник, брусья .

Запроси "книга гантели скачать" - и получишь, чего душа желает. С картинками и подробным описанием.
На дельты - поднимай гантели 1. перед собой, 2. в стороны и 3. нагнувшись.
Бицепс - сгибай опущенные руки перед собой.
Трицепс - француз. жим. Либо из-за головы вбок, либо вперед. Локоть неподвижен, ходит только предплечье. Можно и лежа делать.
Разводка, лежа на доске (надежность обеспечь!)
Приседания с гантелями на груди и за спиной. Выпады без гантелей и с ними.
Тяга гантели в наклоне. Или двух одной рукой. Др. рукой опирайся в стол.
Подъемы на носок с гантелью.
Предплечье - сгибание кисти с гантелью ладонью вниз и вверх (вверх - полтора веса от вниз) или наматывай веревку с гантелью на палку - спереди и за спиной.
Можешь еще привязать гантель к стопе и делать разгибания ноги сидя и сгибания стоя (привязывать надоест, но попробовать стоит)
Наверно, это все основные упр. с гантелями. Еще жим двух одной рукой. Книгу про гантели все-таки скачай, посмотри. Несколько видел, без разницы какую - упражнения в них одни и те же ) все давно известны.
Отжимания - делай. От пола, потом - с ногами на стуле или столе. От пола - отодвигай 1 руку в сторону, ставь ее на кровать, мяч. Не сразу, конечно.
Каждый день не тренируйся. Через день - два нормально будет.