хочу развить гибкость. нашёл в интернете упражнения но там не написано сколько времени их выполнять и по сколько подходоd

Гибкость - это способность мышц расслабляться. Средства соответственно нужно подбирать таким образом, чтоб мышцы при этом не преодолевали сопротивление а как бы уступали, поддавались ему. Различают пассивную гибкость и активную. Пассивная означает - увеличение амплитуды под действием внешних сил (собственный вес, помощь партнёра...) Активная гибкость - это амплитуда за счёт собственных мышц, синергистов. Вам думаю полезнее - второе. К примеру - поднять высоко ногу и удерживать её, как это делал Ван Дам. Или, как в ушу - мгновенный взрыв и противник моргнуть не успевает.
Упражнения любые, все, что вам известны. Их вообще много, перечислять устану. Главное - расслаблять мышцы по ходу упражнений, иначе появится не гибкость а способность ей противостоять.
Как расслабить?
Ищите упор в конце амплитуды. А не висите на мышцах.
К примеру в наклоне вперёд из седа ноги вместе, подложите между грудью и бёдрами валик и ложитесь всем весом на него. Если это упражнение не даётся, тогда сесть на небольшую ступень из тех же валиков или стопку макулатуры и наклон делать из такого положения. Так же ноги врозь. Так же с верхней опорой, когда одна нога закреплена на высоте, делать наклон к ней до упора на который можно положить вес тела. В шпагате, если его нет, используйте такую же ступень и выполняйте шпагат до касания попой ступеньки или стопки макулатуры, валика... Сидите на нём и с каждым выдохом расслабляйте натянутые мышцы. Выдыхайте, как бы в них.
При такой опоре, пропадает напряжение в мышцах а амплитуда максимальная.
Дополнительно можно массировать натянутые мышцы, сильно их сжимая.
Всякие махи тоже способствуют расслаблению мышц, так как в махах напрягаются антагонисты, мышцы противоположные растягиваемым.
Активную гибкость тренировать лучше в статике. Поднять ногу и удерживать её на максимальной высоте. И внимание - статика на динамику переноса не даёт!
Разведение ног силой, отведение и медленно - это тоже активная гибкость.
Гибкость в отличии от других качеств, развивают каждый день, утром и вечером по часу и чуть больше. Разминаться нужно до пота, чтоб насытить мышцы кровью. Любая механическая работа, оплачивается питанием мышц а разминка и несёт с кровью к мышцам такое питание.
Чтоб тепло сохранять дольше, лучше надеть тёплый костюм и даже шапку.
Не насиловать мышцы, так как травмы в виде растяжений заживают долго, до трёх месяцев. В случае растяжения - три дня на больное место прикладывать холод, потом греть сухим теплом.
Растягиваться в сауне, как любят некоторые спортсмены, можно, но в умеренной мощности, чтоб сердце поберечь. Т. е. - развёл ноги и сидишь.
Если что-то забыл написать а это наверняка, ищите тренировку на гибкость гимнастов. Сам я вряд ли отвечу, меня пока на сайте не будет. Зашёл случайно, страницу заблокировать. https://youtu.be/FdwEN315KpM