Открыла тут для себя скандинавскую ходьбу.. Интересная тема,

Отдых, горячая ванна, разминка, массаж, таблетка диклофенака

Мышцы болят от однотипности движений. По своей сути "скандинавская ходьба" вредна для здоровья. Хотите нормально и полезно ходить? Ходите как погонщики оленей - с одной палкой и изменяйте положение палки во времени (держите разными руками, кладите на одно плечо, потом на другое, закиньте за спину и т. д.) При хотьбе должны работать и отдыхать все группы мышц.

мышцам которые болят после физический нагрузок можно помочь 2 вещами

1)быстрый белок
2)воздействие высокой температуры (ванна к примеру)

открой для себя бег и велосипед

Аналогично. После прогулки можно лечь и положить ноги на возвышение (кладу на фитбол с подушкой сверху), чтобы венозная кровь отливала от ног. Ногами из стороны в сторону поболтать и руками усталые мышцы потрясти.
Массаж (если некому, то на бедре кулаком покрутитесь на одном месте и переходите к другому или роликами на ручке покатайте или теннисным мячом покрутите - подавите).
Растяжка. Стоя, прижимать рукой к ягодице пятку ноги. Сидеть на пятках. Пробовать из сида на пятках потихоньку откланяться назад - руки в стороны, страхуют. Потом подложить подушки или книги под локти и опускаться назад на локти. Потом - ложитесь назад.
Использую темляк "капкан". За ручки вообще не держусь, опираюсь только на лямки. 2 проблемы. 1. За месяц стачиваю наконечники палки. 2. Хожу в парке, где дорожки отданы велосипедистам и роллерам. Есть дорожки для пешеходов. Пешеходов я с ветерком обгоняю, они мне загораживают проход, а на дорожке вело и роллеров я чужой. А мне асфальт нужен для хорошего сцепления. Еще мало нашего брата в парках, не выделили нам отдельной дорожки.

Это - с непривычки. А вообще, возьмите за правило: разминка до и растяжка после.

Да это обычная боль после тренировки. Ну натрите салвисаром, мне всегда помогает.

Это привычное дело, лучше всего это перетерпеть, через 1-2 дня должно пройти. Если понравилась скандинавская ходьба, тогда могу предложить скандинавские палки, что бы могли заниматься без проблем в свободное время. https://vectorsporta.ru/