Качалка - совет

Много писать . Смотри как занимаются другие . В инете комплексы упражнений на все группы мышц можно найти .

без тренера или инструктора тренироватся от Балды будешь с соотвествующим результатом! первые полгода фулбади-все тело на одной трени-присед тяги жимы 5на 8-12.по мере роста тренированности добавляешь упражнения

читать надо

ПН
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

СР
Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

ПТ
Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

найди друга для совместного кача

Советую прочитать пару книг по бодибилдингу

Встать в 8 часов утра. Воздушная ванна 5 – 10 минут.
Вольные движения – 5 минут.
Гантели легкие – 10 минут.
Растягивание резины – 10 минут.
Вольные движения – 5 минут.
Бег (хотя бы на месте) – 3 – 5 минут.
– Воздушная ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание или обтирание всего тела). Лечь в постель, закрывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть. Встать и обтереться водой комнатной температуры с одеколоном или спиртом.
Съесть 2 – 3 яйца всмятку и выпить 1 – 2 стакана горячего молока с сахаром.
– Жуйте медленно, а молоко пейте маленькими глотками, задерживая его во рту.
Одевайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчетливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег. Прогулка продолжается 1 – 2 часа.
– Придя домой, займитесь, если есть кольца или брусья, гимнастикой на них, а если нет, то выжимайте себя на стульях.
Через каждые 1 – 2 дня увеличивайте количество повторений.
Тренировка с резиной – 10 минут. Прыжки – 5 минут. Воздушная ванна – 3 минуты. Обтирание всего тела.
Завтрак.
– Через два часа после завтрака – тренировка тяжелыми гирями, причем один день посвящайте выжиманию и выталкиванию, другой – выталкиванию и вырыванию, третий – одному выжиманию.
– К этим движениям обязательно ежедневно прибавлять: выжимания лежа на разы, приседания на носках со штангой на плечах за головой и притягивание на бицепсы. Затем, держа штангу хватом снизу, сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах.
– Тренировка с тяжестями производится с очень небольшим весом; пример: атлет может выжать двумя руками 72 кг – тренировку он должен начинать с 32 кг и заканчивать с весом в 56 кг.
– Продолжается гиревая тренировка – один час.
Гантели – 15 минут. Бег – 5 – 10 минут.
Обтирание всего тела.
Прогулка.
– Заняться другими видами спорта: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зимой – коньки или лыжи. Обед – очень много фруктов, – сырых и вареных. Через 2 часа после обеда – тренировка в борьбе с партнером: сперва силовая, затем – на приемы. Продолжается 1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппаратах (тренажерах) или вольные движения – 5 – 10 минут. Обтирание тела одеколоном. Прогулка. Придя домой – напиться горячего молока с сахаром, но не ужинать. В 12 часов – спать.

да господи не знаешь что делать делай базу

Вот, посмотри под этим видео https://youtu.be/d1qgt3jzH9k , в описании программа тренировок, если что, вес подбирай с которым будет не оч тяжело, но и будет эффект на мышцы (как это, сам поймешь), и если что можно обратиться за помощью к более опытным людям, ничего страшного в этом нет, сам так начинал, среди "качков" очень много добрых и толковых парней, которые могут тебе помочь, главное не обращаться к ним "качок", это очень бесит, говорю потому что знаю.