Как набрать мышечную массу подростку 14 лет?

с Трудом. особенно девочке-мало тестостерона. базовые упражнения со штангой и частое питание 4-6 раз в день. про сладкое или выпечку, до 12-ти дня, до или после 18 это БРЕД! на массе можно все но предпочтение легкоусваемым продуктам гарнирам, кашам и легким белкам-мясе птице рыбе яйцам молочным

Укрепить - да, приседания, выпады с гантельками, очень полезно с любой стороны.
Накачать заметные мышцы/вес - нет, не сможешь, но желание похвальное.
Спину и пресс еще подкачай, это не менее полезно.
Про 12 дня не пиши бред, ешь весь день, но вечером минимум углеводов. А белков побольше.

приседы сумо и выпады, 4 подхода до отказа мышц

достаточно будет 3-4 раз в неделю, лучше пока не придумали, так же нужен доп груз например рюкзак или штанга

Держи
http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/тренировки-2/как-накачать-попу-секретные-техники-у/

Не надо этого делать в 14, угробите себя. Подождите хотя бы до 17-ти.

У тебя она все равно будет плохо расти, так как тебе 14, а еще ты женского пола.
Делай базовые упражнения, питайся сбалансировано, может по 0,5 кг мышц в год будешь прибавлять.

Физическая работа, стоя, приседая. Полы мой каждый день, посуду и всё вырастит.

Приседать правильно и все

https://www.youtube.com/watch?v=u6Ext-n9bSo Посмотрите. Там есть ответ на ваш вопрос если внимательно будете смотреть. Могу от себя дополнить если что-то будет непонятно.

Тренируйтесь с весом или без (зависит от подготовленности), 3 раза в неделю, то есть пн-ср-пт или по четным дням недели. Ешьте на 300-500калорий больше, чем вы обычно сжигаете.