Стратегия тренировки бега

Обувь, конечно, дело хорошее.

Но если говорить за стратегию, то я чередую интервальные тренировки (медленная разбежка, затем чередование фиксированных ускорений и замедлений, потом медленный бег снова), дистанционные забеги на медленном темпе, и темповые забеги на целевой дистанции (этих меньше всего). Допустим, для вашего варианта в 3 км я бы пробежал медленно (5.30-6 минут на км) километров 6, а то и 10. Потом через пару дней дал бы интервалку. Например за 25 минут сначала 10 минут медленно (6 мин на км), затем 5 ускорений по минуте каждое и между ними по минуте медленного. Ускорение на всю мочь, но понятно, что незачем рвануть и потом встать, ну и потом в конце минут пять бега на замедление. По дистанции выйдет около 4 км. Уже две такие тренировки позволят на дальнейшей фазе суперкомпенсации эффективно пробежать ваши целевые 3 км, но за фактический целевой темп не скажу. На медленном длинном беге растёт общая выносливость, на интервалке растёт скоростная выносливость, потом в ходе темпового бега идёт проверка или реализация накопленной формы. Для бега я юзаю прогу Runtastic на телефоне.

я себе проги поставил NTC и NRC (найкт трайнинг клуб). есть и на андроид и на яблоко. комплекс Бег + ОФП, мне помогло.
Один бег без ОФП прогресс будет сильно хуже.

Мозоли не беспокоят? Я вот когда бегаю даже через день - всё равно ноги в кровь. Поэтому перешёл на скакалку. Если до этого не бегал, тогда начни с небольших расстояний, чтоб не повторять мою ошибку, когда я уже не мог даже ходите : ). На счёт стратегии : Если вы хотите подтянуть физ форму, то вообще нет смысла бегать на короткие дистанции на скорость. Бег - это кардио упражнение. А кардио нет смысла делать 10-12 минут. Лучше всего начать с 15 минут и увеличивать до 45 - 60 минут. НЕ НУЖНО БЕГАТЬ НА РАССТОЯНИЕ - БЕГАЙТЕ НА ВРЕМЯ И ПО САМОЧУВСТВИЮ. а ещё кардио с утра плохо для сердца (если вдруг вы сутра решите).