Есть какое-то меню с перечнем продуктов для набора массы? Запутался в поисках, все как-то запутано на сайтах

Минимум 1.5г белка, максимум 2, и 0.7г жиров на 1кг веса. Углеводов - для медленного роста массы, подбирается экспериментально.
Меню составляйте сами, есть бесконечное количество вариантов.

Кроме продуктов, еще надо грамотно тренироваться, не забыли?

просто ешь чаще 4-6раз в день. упор на сложные угли-гарниры каши и легкие белки-мяс птицу рыбу яйца молочные

Возьмите за образец армейскую кухню - завтрак, обед и ужин. Этого вполне достаточно для успешного физического развития!

творог яйца молоко сыр куриное и индюшиное филе с морепродуктами (белки)
а углеводы это макароны рис гречка и каши

Можно друг с другом сочетать

Например
1)рис с куриным филе
2)макароны с индюшиным филе
3)овсянка с яйцами
4)хлеб с сыром

Мясо красное. Бананы, молочка

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
потреблять разумный избыток калорий.
Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.
А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи вот пример детального меню на неделю.
https://nabor-massa.ru/menyu-dlya-nabora-myshechnoj-massy-rasklad-na-nedelyu.html
На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

5-6 разовое питание плотное, из углеводов - греча или другая крупа, Из белка - мясо, рыба, яйца. Для набора массы более важно делать избыток