Как накачать попу и ноги?

Как? Легко

ПН
1)приседы сумо 5 подходов 10-20 повторений

СР
1)выпады 5 подходов 10-20 повторений
2)приседы с узкой постановкой ног 3 подхода 10-20 повторений

ПТ
1)приседы сумо 4 подходов 10-20 повторений
2)выпады 3 подхода 10-20 повторений

Найди такой груз чтобы ноги отказывали от 10 до 20 повторений
тоесть 10 раз присела и всё,дальше никак не можешь потому что мышцы уже не слушаются

приседы со штангой сумо, жимы ногами, наклонные тяги, выпады

Лучше вкачай живот - а попа за ним сама подтянется.
Вкачаешь 200 кило чистого жира - и сможешь с разбега просто уложить парня, сев на него.

"Хочу вмазать ему за все слезы и боль" - а вот это верное решение. Поверь, если тебя кто-то полюбит, то но на твою попу и прочее ему будет плевать, как и маме с папой, которые тебя просто любят.
А иначе, что же получается, тебе нужно заиметь накачанную попу, чтобы тебя захотели трахнуть, как последнюю замызганную шлюху? Ого.. Вот это у тебя понятие "любви", девочка. Нельзя позволять так к себе относиться! Запомни это. Если речь заходит о внешности, то ты для парня - просто кусок трахательного МЯСА.

Нужен рост мышечной массы, а не жира, а для роста нужно правильное питание. Ты сможешь так питаться? Все упражнения есть в видео и в текст формате. Гантели нужно иметь дома.

https://www.youtube.com/results?search_query=накачать+попу

https://www.youtube.com/results?search_query=накачать+руки+девушке

http://sportwiki.to/Диета_для_набора_мышечной_массы

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

https://youtu.be/zBn4ph4IF9k

Займитесь плаванием - этот вид спорта позволяет качать все мышцы одновременно.

1) это питание. 2) это тренировка. Тут я вам нечего не смогу рассказать, напишите свою социальную сеть где я смогу с вами связаться и там мы более подробно обсудим план тренировок, если вы реально горите этим, а ни так на пару недель и всё. И вот такое маленькое отступление: кто битым был тот большего добьётся, пуд соли сьевший выше ценит мёд, кто слёзы лил то искренне смеётся, кто умирал тот знает что живёт. Запомни и иди с этим по жизни))

в спортзал.

на фитнес, приседы со штангой.
а парень дурак, не слушай его. Я уверен, что ты классная