кто может дать идеальную программу что-бы накачатся за месяц

За месяц НИКАК.
А прога одна: базовые упражнения.
Жимы штанги на разные группы мышц
Приседы
Подтягивания.

И на этом сказка не заканчивается - питаться правильно и отдыхать.
Первые результаты от 3 месяцев до полугода, в зависимости от телосложения и возраста.

Никто! полгода только подготовительный начальный период. минимум 2-3 года!

месяца не хватит изучить технику. Укрепить суставы и связки еще тройку. Чтобы увидеть первые нормальные результаты еще пол года. и так далее.

Если нету брусьев, то пресс делай на стуле, засунув ноги под батарею либо иной фиксатор

ПН
отжимания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подтягивания широким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

СР
отжимания на брусьях: 3-4 подхода 10-20 повторений (если их нету то поставить стулья и типо брусья они)
подтягивания узким хватом: 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 3-4 подхода: 10-20 повторений
подъём туловища на брусьях: 5 подходов 10-20 повторений

ПТ
обратные отжимания: 3-4 подхода 10-20 повторений
подтягивания обратным: 3-4 подхода хватом 10-20 повторений
подтягивания параллельным: хватом 3-4 подхода 10-20 повторений
приседания 4 подхода: 10-20 повторений
подъём ног на перекладине: 5 подходов 10-20 повторений

Всё делается с доп грузом (идеально будет если отказ мышц будет происходить в районе 6-16 повторений)

Ты просишь меня помочь тебе накачаться. А сам не хочешь пробовать SUPERPAMP

Шварценеггер. Но это дорого.

Накачаться за месяц? Вроде уже взрослый, а все еще в сказки веришь. Годы, и только годы тренеровок дают результат, а ты за месяц хочешь!!!

Тебе сколько лет?
Ну а вообще приседания / жим лежа / становая тяга, если только новичок и веса смешные (20-30 кг), то все три можно в одну тренировку. Через день либо через два. Ну и ешь на убой. Но за первый месяц от силы несколько кило поднимешь, они с виду не будут заметны скорее всего ( куда нибудь в ноги уйдут или размажцтся по туловищу)

в плей маркетте напиши и все выйдет