Где найти программу занятий для зала ?

Для новичка подойдёт обычный фуллбади, вот тебе отличный комплекс упражнений

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

новички занимаются по фулбади-все тело на одной трени пока веса малые не серьезные-присед, тяги жимы 5на 8-12.примерно полгода пока веса не превысят собственный а то и за 100кг в основных базовых упражнениях

http://steelsports.ru/trenazhernyj-zal-sovety/
http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/

Это элементарно, всё тут:
https://yadi.sk/d/YaPe2U3x3Ymfrt
https://yadi.sk/d/-kKL-DPU3Ymfv3

Бери абонемент с инструктором если не знаешь как и чего делать, качалка дело травмоопасное.

у инструктора попросить комплекс упражнений . они ОБЯЗАНЫ тебе дать . бывает эти комплексы распечатаны и лежат в уголке или на стене висят .
я бы порекомендовал первые несколько месяцев тренировать всё тело за тренировку и не спешить переходить на раздельный тренинг .
или хотя бы на ютубе посмотри . или загугли комплекс для новичка .
а самое лучшее - взять 2-3 тренировки индивидуальных занятий с инструктором, что бы понять технику выполнения. иначе можно делать неправильно годами и получить хроническую травму .

базовые упражнения только. 3-5х10 первые 2-3-5 месяцев дальше 5х5 и меньше повторов
жим штанги лежа + жим на наклонной
присед
становая или становая на прямых ногах. (можно чередовать с приседом 1 тяжелая объемная раз в 2 недели)
тяга верхнего и нижнего блоков

по чуть чуть добавляй кг по 2.5 в неделю и 2.5 - 5 на присед тягу

я уже 4 года хожу и хорошо что не тренируюсь с тренером.. Да он мастер спорта, но я все сделал куда более, тем боле что я не исключаю что его ученики вплотную сидят на химии то есть на стероидах.. я бы посоветовал бы вам выбрать упражнения базовые а потом технику поставить у кого угодно в зале или посмотреть на ютубе как вам советовали.... этих упражнений 5 - это становая тяга, приседания, тяга в наклоне жим лежа и тяга к подбородку.. за все время, что я тренируюсь я набрал где-то 15-20 кг чистых мышц и стал уже обходить "химарей" по силовым - то есть не так давно поднял 190 кг на 9 раз .. что даже они пока не могут.... для того чтобы прогрессировать в зале я еще одно НО посоветую - то есть прочитать книгу Стюарта МакРоберта - называется она "Думай" про бодибилдинг без стероидов - это очень важно .. вот все что могу посоветовать, книгу скачаете бесплатно в инете.. и еще одно НО программу менять не советую потому что те тренера, которые утверждают что программу нужно менять -они просто загоняют человека в болото, потому что именно по этим 5 базовым упражнениям и строится прогресс в билдинге немного видоизменить можно а менять не стоит....
удачных тренировок без стероидов ...как говорится

На LMfitness хорошие программы тренировок для зала