Выход из перетренерованности

Быстро не выйдете. Может и уложитесь в пару недель. В будущем будете организовывать свои тренировки по циклам, с обязательным недельным перерывом и акцентом на базовые упражнения рабочими весами.

полный отдых неделю другую и смена программы. организм на износе на пределе а ты хочешь его допингом подстегнуть-чтобы быстрее травму получить!?

Тестостерон пропионат 50мг в день, 2 недели отдыха, избыточный сон и питание.
«белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Но восстановить НЕТ.

Быстро - никак.
Нет, смысла нет. То есть, можете принимать (если деньги девать некуда), но восстановление это НЕ ускорит.
Баню - можно. Но - в сочетании с массажем и/или самомассажем.
Нет. Наоборот, полезны небольшие динамические нагрузки, БЕЗ усилий, но достаточно длительные, чтоб "кровь разогнать". Как минимум - разминка с растяжкой. Короткое кардио, тоже полезно будет.
Растяжку делайте так, чтоб почувствовать тонус, но без боли.

Слово "быстро" вообще исключи из своей речи и из своей жизни.
Ты уже "быстро" тренировался. Результат - перетрен.
Теперь хочешь быстро выйти.
Получишь то же самое.
Не спеши.

Исключи из жизни на 10 дней даже мысли про спорт, потом когда вспомнишь уже всё в норме будет.

Купи себе протеин, он хорошо восстанавливает мышцы после тренировок

Отдохни, поработай над режимом (как минимум 8-9 часов сна в день, можно и днем поспать), в перетрене тренировки на пользу не идут - один катаболизм. Я помню отдъедался и отсыпался. Из спортпита пил супергейнер спортэкспертовский и бцаа. Прошло довольно быстро