Как накачать ягодицы за месяц-два?

Глубокие приседания с широкой постановкой ног, ягодичный мостик, зашагивания на тумбу. Вес выбираешь такой, чтобы сделать в районе 15 повторений. Тренировка раз в неделю (остальные дни - на другие мышцы, спину и грудь, к примеру). Видео выполнения упражнений погугли. Очередность такая, как написал, подхода по 3 с перерывами в минуту-полторы, отдых между упражнениями - минут 5. Но за два месяца получится только подтянуть ягодицы, освоить технику выполнения. Для того, чтобы результат стал заметен невооруженным глазом, нужно от полугода и более в зависимости от исходной формы, генетической одаренности, питания, отдыха и систематичности тренировок. Удачи!

Никак! минимум полгода! приседы сумо-с Широкой постановкой ног, жимы ногами, наклонные тяги

Никак!
За 2 месяца вы только немного привыкните к нагрузками получите некоторый тонус.
Что накачать, нужно 2 года.
С другой стороны - ЗАЧЕМ????
Толстая ж*па на тонких ножках с хилым телом выглядит просто отвратно :))

Приседания со штангой с узкой постановкой ног, носки в стороны. Все мышцы бедра находятся внутри широкой фасции. Туловище держать прямо, спину прогнуть.

для чего тебе их качать?

Вот смотрю, кто оставляет комменты - все от мужчин. Скажу так, что физиология и анатомия женского тела отлична от мужской (и не стоит писать комменты типа "ахаха, очевидно"). Большинство тренеров мужчин дают девочкам делать "мужские" упражнения, это во-первых, а во-вторых, дают упражнения, которые способны только "испортить" фигуру. К примеру, упражнение плие - да, оно эффективно, НО - помогает прокачать так же полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Что это значит - вместо прямых, стройных ног девушка получит уродство в виде "раскачанных" бедер. Поверьте, никакой девушке такое не надо! Лично я использую вот эту тренировку на попу в зале https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kak-nakachat-yagoditsy-bystro-sovety-professionala.html Быстро накачать ягодицы, как у Кати Усмановой не выйдет, но данными упражнениями можно добиться хорошего результата! Мне вот больше всего нравится становая тяга на прямых ногах, хорошо чувствуется работа именно ягодиц. Если нет возможности тренироваться в зале, то вот можно почитать об упражнениях для домашних тренировок https://bodymaster.ru/training/kak-byistro-nakachat-yagoditsyi-v-domashnih-usloviyah-devushke Совет от меня - делать базу (приседания, жимы платформы), если вы решились на тренажерный зал. Но знаю, что многие советуют сразу и изолирующие упражнения давать, но они, в основном, используются для "шлифования" уже имеющихся мышц. И, конечно же, не стоит забывать о правильном, точнее, сбалансированном питании, ибо никакие мышцы не будут расти, если им не хватает белка для роста и восстановления!