Помогите составить программу для тренировки.

пн отжимания (груд) 3 подхода по 30-50 повторений. нужна палка и сажаеш на штангу блины и узким хватом поднимай до подбородка.

плечи. разводка гантелей стоя. гантели перед собой и разводиш в стороны с согнутыми локтями до горизонта. Опят плечи. сидиш на стуле и держиш гантели с разернутыми руками и поднимаеш в верх.

ср . настенный турник. стоит 3 т . ну придется сверлит стену. подтягиания 3 подхода по 10 повторений

нужна самоделная скамейка. ну 1500 т я думаю достаточно. купи материал и скалати сам. Ну общем левое колено на скамъю, держа левой рукой скамъю, а правая ногу в сторону и правой рукой снизу в верх поднимай гантелю до ребер

бицибц. мах гантелей и мах штанги по 3 подхода и 10-15 повторений

пт сб пресс и приседания.

к лету 2020года!? иди в зал делать базу-приседы тяги жимы со штангой, к тренеру он и составит программу. гантели укрепляют мышцы стабилизаторы и придают красивую завершенную форму уже накаченным штангой мышцам.

Иди в спортзал и не морочь себе голову.
Если есть хорошая лавка и тяжелые разборные гантели кг по 30 хотя бы и спортивная площадка на улице, на которую ты будешь ходить, еще можно что то подумать.
И то, результаты будут минимальные и только к следующему лету.