Что можно кушать до тренировки, а что после?

Из перечисленного, до - только банан.
После - вообще, что угодно. Исключение, если есть цель избавится от жира, тогда 2-3 часа - вообще ничего не есть.
.
С другой стороны - зависит от привычки и желудка.

и то и другое, гарнир плюс мясо. никакой разницы нет. только творог едят утром и на ночь-долгоусваемый белок для уменьшения катаболизма

до лёгкое и немного. варёные яйца, творог, банан

До тренировки есть НЕЛЬЗЯ. Не менее чем за 3 часа. и сразу после неё-тоже. Час на остывание. По глотку выпиваешь с пол литра воды. И еще через час уже ешь.

до тренировки рис с курицей, после тренировки банан рис и яйца, творог на ночь перед сном

все можно кушать и до и после.
тонкость в интервале между питанием...

Питание перед тренировкой:

Лучший вариант. За 2-3 часа до тренировки нужно хорошенько поесть — в пище должно быть не меньше 20-30 граммов белка (к примеру, 100-150 гр вареной куриной грудки, либо 150-200 гр говядины (не жареной), либо 150-200 гр рыбы (не жареной), либо 3-4 яйца — вареных или в виде омлета, либо около литра молока). В виде гарнира: 150-200 гр отварного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля, либо 200 гр запаренной на ночь овсянки.

А за 15-30 мин до тренировки необходимо съесть яблоко, банан, нежирный йогурт или смузи.

Запасной вариант. Когда не удалось поесть перед тренировкой, нужно за 30-60 минут до нагрузок принять 100-150 граммов гейнера в виде коктейля. Можно мешать с молоком, водой или другими жидкостями. Очень простой и практичный способ, но дорогой.

Утренний вариант предтренировочного питания. Для тех, кто тренируется по утрам: овсяная каша (150-200гр) с протеиновым порошком (1 мерная ложка (скуп)) или омлет из 3 яиц с овощами. И все тот же банан или яблоко за 15 мин до начала занятий.
После тренировки
В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

белка должно быть 20-40 граммов;
углеводов — 1 грамм на 1 килограмм веса.