Как за 4 месяца набрать мышечную массу дрыщу? (В домашних условиях)

В общем, есть один экстремальный тренинг. Но он для молодого возраста, потому что риск травмы очень велик. Высокоинтенсивный тренинг Ментцера. Он, правда, был химиком, но надо без химии. Тренировки - на свой страх и риск. Мне они помогли набрать кг 15-20 за пару-тройку лет. Была проблема с курением - это очень отбрасывает назад, поэтому надо бросить курить. У меня была какая-то физподготовка, поэтому я сразу начал по этой проге качаться. Если нет такой подготовки, но очень хочется, рекомендую делать разминку и совершенствовать технику.
Сама программа. Тренировки - каждый 4-день, не раньше. В каждом упражнении - только 1 отказный сет на 10 повторов. Перед ним - разминочные сеты с 50% весом, 2 сета по 10 повторов.
1-я тренировка
Грудь
Жим лежа
Трицепс
Жим гантелей лёжа узким хватом

2-я
Спина
Тяга штанги в наклоне

3-я
Ноги
Приседания со штангой
Плечи
Подъёмы гантелей с стороны сидя в полунаклоне

Всё. Кушать досыта. Пресс не делать. В приседах прибавлять по 4 кг. В остальных - по 2 кг. Если сделал 10 повторов.
Эта программа экстремальная, потому что очень мало упражнений. Рассчитана на полгода - год. Потом всё равно надо прорабатывать пресс, бицепс, икры и т. д.
Если прогресс застопарится, то можно делать тренировки каждый 5-й, потом - 6-й и даже 7-й дни

НИКАК! фантастика в другом разделе. в зале за первый год можно набрать 5-10кг, т. е за 4месяца 2-3

если само не нарастет, то никак.. но все равно делай что-нить из основного: присед, отжим, подтягивания, тяга гири

Никак.

очередной "хочу накачаться к лету"
К ЛЕТУ НЕ НАКАЧИВАЮТСЯ.
Форма тела - следствие образа жизни.

Никак.