Как похудеть или набрать мышечную массу?

Здравствуйте, вот например как похудеть или набрать мышечную массу Школьнику и Взрослому?
Например если тебе 14 лет 55 кг и 161см Рост или 27 лет 70 кг 193 Рост.
Сам не знаю как.


Конечно что бы Похудеть надо больше Спортом заниматься и Меньшее есть.
А для мышечный массы наоборот есть бельки и углеводы .
Но тогда у меня другой вопрос а это как? Ты же набираешь вес а когда ты ещё и Спортом занимается ты ещё и худеешь.

И многие говорят что рекомендованная норма белка для роста мышц - 2-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Углеводов на килограмм веса спортсмена требуется также 2 грамма, однако распределять их нужно неравномерно: 30% на завтрак, 20% – на обед, 15% - на второй обед; 25% - после тренировки и 10% - перед сном.
Это что такое и сколько это? 2-3 грамма белка и Углеводов.
И что за 2 Обед и эти проценты?
И как распределить себе Питание?
Сколько раз в день есть и что?

И какие продукты нужно есть? Ну Белки и Углеводы
Да но есть 2 вида Углеводов и как их есть?
Ну для похудение и для набирание мышечной массы.

И сколько нужно Тренироваться?
До еды или после, и 2 или 3 раз в день.
Или лучше всегда оставаться в Движение?

Ну это вроде всё.
Простите что так много вопросов.
Если знаете что-то нужное по этой теме то дайте совет мне.
Спасибо вам большое.