Как набрать мышечную массу в груди и в руках

Евгений прав, но конечно же ты можешь выполнять (особенно то со штангой, если есть хотя бы 2 блина по 10-15кг) присядания и становую тягу (очено полезные упражнения, как на дрожжах расти будешь), отжимания мало что дадут, попроси купить стойку небольшую для штанг, ну или хотя бы оджимайся с доп грузом на спине, для начала вот тебе прога:

понедельник: грудь, биц, триц

отжимания от пола, с малым отягощением 20 раз
отжимания от пола с солидным весом 8 раз по 3-4 подхода
разводки рук лежа с гантелями (лучше конечно, если на скамейке делать, но и пол пойдет) 4 подхода по 8-10 раз
если есть внизнаклонная скамья (для пресса), тогда жми гантели лежа на этой скамье, 4 подхода по 8 раз
пробуй лежа штангу жать узким хватом, 4подхода 8 повторений
и сгибание рук на бицепс с гантелями/штангой

среда, ноги, плечи

жим гантелий/штанги вверх (армейский жим, но за голову не делай) 4 подхода, 8 повторений
разводка рук вверх с гантелями, 4 подхода по 10 повторений
присяды со штангой, 1 подход с малым весом 10 раз, 3 подхода с солидным весом по 8 раз
выпады со штангой, 4 подхода по 10 раз на каждую ногу
подъемы на носки, со штангой на плечах

пятница: спина, плечи
становая тяга (в инете посмотри), 4 подхода, 1ый разминочный, с малым весом 10 повторений, потом 3 подхода с рабочим весом, по 6 повторений (обязательно технику выполнения почитай, травмоопасное упражнение, но если правильно делать все ок будет)
тяга штанги к поясу, 4 подхода по 10 повторений
шраги, 4 подхода, по 12 повторений

что есть? жри больше медленных углеводов (каши, зерновые) ,ешь каллорийную пищу (но не сладкое и мучное, об этом придется забыть) жареную картоху и т. п. ,фрукты, овощи обязательно, яйца и творог-источники белка, есть обязательно, и тому подобное
протеин еще лучше пить, для тебя желательно либо гейнер, либо высокоуглеводный протеинчеГ, вот и все)

масса растёт везде, а не клочками.. .
изучай физиологию!

нужна тяжёлая база и много белка.. года два три. . а уж потом и проработка.. .
из ничего, что то не получиться!

Отжимайся от пола с максимальной амплитудой, медленно, под разными углами, кушай много белка 2-4грамма на килограмм веса, но эффекта как в качалке всё равно не будет

Ты не расстраивайся, но невозможно набрать массу в определенных местах. Верх без низа не вырастет.
Жать тебе легко будет эти гантели, делай хотя бы разводку и жри всё, что найдешь.

масса набирается постепенно.. не только в руках и груди.. что бы набрать вес нужно нормально есть.. по по6-8 раз в день.... я расскажу один армейский секрет, если у призывника спецназа малый вес, его сначала откармливают, а потом тренируют их до 7 пота.. лишний жир сгорает, а основная масса "превращается" в мышцы..