Занятия спортом

Схема на ноги. Нормально ли ?

Я девушка. Мне 20 лет и вешу 61 кг. Занимаюсь в зале уже 9 месяцов. Решила сама составить программу. На набор массы.
1) Приседания до парарелли
65 кг. 10×2, 8×2
2) Румынские выпады
24 кг 12×1, 10×1 после с 20 кг 10×2
3) Жим ногами до паралели, ноги как на приседаниях, но чуть ближе друг к другу и выше
90кг 12×1, 80кг 15×3
4) Мах ногой ровно назад
15 кг, 12×3
5) Сгибание ноги в тренажёре стоя
20 кг 10×1
15 кг 10×3

....
Скажите, пожалуйста, нормально ли или лучше еще одно добавить упражнение ?
Роман Лавренчук
Роман Лавренчук
188
Для начала программу нужно писать в процентах от максимума в обычном приседе (25%, 70% и т. д), а не в кг. И румынская это тяга на прямых ногах, а выпады болгарские. Оба упражнения пришли из тяжёлой атлетики. Как часто делаете тренировку ног? Ноги тяжело перетренировать. Можно эту программу делать раз в неделю, а в остальные дни делать приседы или выпады (1-2 упражнения) с небольшим весом не до отказа.
Maik K
Maik K
1 906
Лучший ответ
Роман Лавренчук Раз в неделю делаю, сплит
я бы ограничился парой, какой-нить тягой и приседом, проще сосредоточиться. Набор массы не требует множества проработок.
(=*aleksandrovna *=)
(=*aleksandrovna *=)
82 888
видишь ли в чем проблема- у тебя не описана методика. Если тупо- железяку на пузяку-толку мало. Вес с которым ты работаешь- не имеет значения- так как это всего лишь средство достижения результата. Мышцы отзываются хорошо на один или два тренировачных принципа.
Оксана Оганезова
Оксана Оганезова
92 017
веса писать сюда не нужно
приседания
2 подхода подряд с одним количеством повторений не делают, делают или по принципу пирамиды, с увеличением веса или же фиксированное количество повторений во всех подходах
жим ногами вторым упражнением !
дроп-сеттом зачем ?! вы атлет со стажем ?!
румынские выпады, продвинутая версия, зачем она вам ?! обычные делаете идеально и ноги уже не отзываются на обычные, к соревнованиям готовитесь !?
махи 4 подхода !
сгибания, опять недо-дропсетты! по классической схеме с увеличением веса !
или 4 по 15-20 !
Nadezhda Gavrilova
Nadezhda Gavrilova
84 059
Роман Лавренчук Делаю такие выпады потому что они мне очень нравятся и в них яувсивую хорошую нагрузку яем в обычных, в чем проблема, если я их делают коретно? Какая разница, от куда они. Да, я хочу стать атлетом, это все в переди
Роман Лавренчук Я не знаю что такое дроп сет
Роман Лавренчук о клево, оказывается я постоянно дроп сетом занималась) Мне просто нравится добивать мышцы в конце с малым весом и больше повторений, не знала что это имеет название ))
масса это база. Мах ногами, это не База. И для девушки многое зависит дробное питание и циклы те которые гормональные. А еще девушки переживают за многое и много напрасно развивая катаболизм!
То есть надо пить успокаивающие, а на ночь казеин и меллатанин.
АР
Айгерим Рамазан
53 191
Роман Лавренчук Зная и читая многие форумы, база - многосуставное упражнение, которое захватывает очень много мышц, но в базовых упражнениях есть недостаток - она затрагивает много мышц, и базой невозможно качать только одну мышцу, поэтому, чтобы сделать акцент на среднеягодичную мышцу, я поставила махи после как раз таки трёх баз. А после сгибание ноги на икрокожные мышцы и Заднюю поверхность бедра, чтобы добить эти части. Разве это неправильно?)))
не надо перегружать ноги
варикоз не лечится
Галина Бугаева
Галина Бугаева
26 850
Во-первых, достаточно только нескольких многосуставных упражнений, чтобы набрать массу в ногах и если Вам нужно сделать акцент на какой-то зоне мышц, то нужно просто переделать многосуставное упражнение, сменить фокусировку. Поэтому хватит становой или приседаний.

Во-вторых, Вам нужна интенсивность равная 80% от Вашего максимума (если Ваш максимум в приседаниях, допустим, 100 кг, то Вам нужно работать с весом равным 80 кг) в диапазоне повторений от 4-6 с большим количеством подходов за тренировку (от 5 до 25) с интервалом отдыха между подходами максимум 90 секунд. Тогда это максимально запустит рост мышц. Достаточно будет 45 минут на тренировку. А дальше отдых и побольше протеиновой пищи.
Марина Никитина
Марина Никитина
17 205
Юлия Самохвалова ужас какой, 90 секунд отдыха... да я даже за 10 минут иногда восстановиться не могу... 25 подходов... даже химики максимум 10 делают.
ужасная программа, делай либо приседания и сгибания на бицепс бедра в тренажере 4-7 подходов по 10 повторений, либо приседания на жим ногами замени.
Чингиз Рахимжанов
Чингиз Рахимжанов
12 139

Похожие вопросы