Улучшение показателей в беге на 3 км

Надо смотреть на человека. Вдруг ты толстый :) на физические данные.. я бы рекомендовпла бегать на ускорение

Посмотрите беговые программы в книге Фицджеральда "Бег по правилу 80\20".
Там правда с 5 км., но я думаю легко адаптировать и под 3 км. Главное понять суть построения тренировочного процесса.

Ты даже за 11-12 можешь не укладываться, прозанимавшись и 4 года. Бег на 3 км это не бег, а я бы это назвал ходьбой. Нормальный бег это когда ты бежишь на дистанцию 400-800 метров.

с 13:20 до 10:30 за 4 месяца - нет, невозможно.
.
А где это такие зачёты?
.
1-й день: 3-5 отрезков по 1 км или 2-3 по 2 км, иногда скоростные по 400-800 м
2-й день: длинный бег в лёгком темпе
3-й день: отдых
4-й день: интервалы по 2-3/4-5 минут или фартлек
5-й день: длинный бег в лёгком темпе
6-й день: отдых
По мере тренированности, в отрезках увеличиваете скорость.
А в интервалах и лёгком - расстояние: начинаете с 3 км и постепенно доводите до 10-15. Желательно, по пересечённой местности. Но тоже постепенно: пересечёнка отлично тренирует голеностоп, но по-началу травмоопасна.
Можно бег в гору добавить, если есть возможность.

я включал мизинцы ног всегда, чтобы зря не болтались; и еще извилины, которые думают, что на финише -- вкусный приз -- гусиное перо в джилете

Бегай паркраны регулярно и результаты вырастут ))) В любом случае нужен тренер, который оценит степень твоей готовности ну и даст совет по тренировкам.

Хвастаешься, да?.. Я за 16 минут пробегаю.