Подскажите, как набрать мышечную массу

3 силовых тренировки в неделю, не меньше.
Лучше напишите, что вы уже делаете.

питатся часто с упором на сложные угли-гарниры каши и легкие белки-мясо птицу рыбу яйца молочные. тренироватся 2-4 раза в неделю

Ну у женщин есть специфика в области жопы. Надо посмотреть в сторону статодинамики. Проблема не решается тяжелой штангой, стресс надо надо добывать другим путем

Набрать мышцы женщине - никак!
Спортом занимайтесь. Любым, какой нравится. Да за питанием следите.

А книги почитать совсем ни как?

Мышечная масса у подростков, качков, девушек, бабушек набирается одинаково. Нужен силовой тренинг с прогрессией интенсивности и разнообразием методик и приемов. Качаем базу по 3 раза в неделю. Никакие гимнастики и зарядки не способны заменить базовый тренинг и белковое питание. Вы либо занимаетесь как надо и получаете гарантированный приз, либо учите чачача на гряблях и лечите синяки пока не надоест заниматься бесполезным занятием.

Достаточно сбалансировать питание и иметь неизнуряющие нагрузки для стабилизации обмена веществ. После балансировки нужно проследить за весом. Если набираешь, ешь в том же духе. Если стоишь на месте или худеешь - увеличь калории

Мышцы делятся на 2 типа - быстрые и медленные. Быстрые имеют большую массу, имеют большую силу в рывке, но быстро выдыхаются, тренируются большими весами с низким максимальным количеством повторений. Медленные имеют меньшую массу, меньше силу в рывке, но могут очень долго поддерживаться среднюю нагрузку, тренируются средними и легкими весами длительное время. Вот и ответ. Тем, кому нужна выносливость, тренируется легко, но долго. А кому нужная сила или масса - те занимаются с весами. Вы не увидите у бегунов на длинные дистанции больших ног, в отличии от качков, которые занимаются с большими весами на ноги.

Справедливости ради стоит упомянуть, что при занятии с большими весами значительно повышается риск травм. Поэтому ваша растяжка в любом случае очень вам пригодится.

Можешь попросту уменьшить количество сахара в рационе по больше воды и не есть после 8 и после тренировки есть белковую пищу

Ешь больше нормы, тренируйся

Чтобы набрать вес надо потреблять больше калорий чем тратишь, то есть каждый день не пропускать дневную норму (для вас) калорий. Важно БЖУ И тренировки, тк если есть что попало то прирост массы будет за счёт жира.