Помогите подобрать упражнения

Может вам попробовать посмотреть онлайн-тренировки? Я занимаюсь онлайн через сайт Reboot, у них есть разные по продолжительности и по формату тренировки, проф оборудования не нужно

а цель не скажу вы же телепаты! каждый день можно только йогой заниматся и растяжкой

Тренироваться в КАКОМ виде спорта???
.
В любом случае, начните с утренней зарядки

Лучше всего будет разделить неделю на 3-4 тренировки, чтобы было возможно отдохнуть, восстановить мышцы и связки.
Тренироваться нужно нужно так, чтобы большинство мышц тела были задействованы, поэтому предлагаю лёгкие пробежки с подъёмом (для ног и пресса), несложные упражнения на руки (можно спокойно делать отжимания классические и на брусьях, потихоньку начинать подтягиваться) в конце можно провести спокойную растяжку (там положить ногу на что-нибудь на уровне пояса и не через силу тянуться к ней, не сгибая колени в обеих ногах). Так скажем интенсивный минимум, что поддержит здоровье и крепость в вашем теле.
По итогу на тренировки следует отводить от получаса до часа в отведённый день, только тогда когда у вас есть желание тренироваться, т. е, например, рано утром, если вам, как и мне, тяжело встать, да и вообще утро добрым не бывает, не принуждайте себя, а дождитесь вечера или там в перерыве днём быстренько отзанимайтесь.
*рекомендую работать только с собственным весом. Также не забывайте о правильном многоразовом питании и сне, в таком случае всё будет чётенько!