подскажите основные многосуставные упражнения или дайте ссылку на полезный сайт? Заране спс.

Классический пример - приседания. Тазобедренный сустав разгибают бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный - квадрицепсы, а голеностопный - икроножные мышцы. И вся эта гигантская работа происходит одновременно! Вот почему после тяжелых приседаний кажется, будто тебя переехал грузовик.

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ

МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД ОДНОСУСТАВНЫМИ
Делайте три сета из 6-10 повторений в каждом упражнении.

Комплекс Грудь/Трицепсы
Жим лежа
Наклонный жим лежа
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа
Разгибания рук на блоке

Комплекс Спина/Бицепсы
Подтягивания
Тяга Т-штанги
Тяга на блоке к поясу сидя
Подъем на бицепс с гантелями сидя
Подъем на бицепс на скамье Скотта

Комплекс Ноги
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Жим ногами
Сгибания ног
Разгибания ног

Комплекс Дельты
Жим стоя
Подъемы гантелей перед собой
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в наклоне

ОДНОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД МНОГОСУСТАВНЫМИ

Комплекс Грудь/Трицепсы
Разгибания рук на блоке
Жим лежа узким хватом
Разведения лежа
Наклонный жим лежа
Жим лежа

Комплекс Спина/Бицепсы
Концентрированные сгибания рук
Подъем на бицепс стоя
Пулловер
Тяга блока за голову
Тяга гантели к поясу в наклоне

Комплекс Ноги
Сгибания ног
Разгибания ног
Гакк-приседания
Становая тяга
Приседания

Комплекс Дельты
Обратные разведения на тренажере
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей перед собой
Тяга штанги к подбородку

Сторонники "мозаичного" подхода к собственному телу часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в опасные варианты. Например, приседания, если их делать технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие люди приседают, подкладывая под пятки доску, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть своих бедер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искаженной техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой извращенной технике, начинают болеть колени. То же самое можно сказать и о "девчоночьих" приседаниях, а также о приседаниях в гакк-тренажере или в тренажере Смита.

В качестве еще одного примера можно привести жим лежа, когда штанга опускается к верхней части груди. Даже если такой прием и позволяет проработать грудные мышцы лучше, чем традиционная траектория, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.

Еще один пример - сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному нагружают бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.

Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще - ни с нормальной, ни с искаженной техникой.

приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жим лежа, жим стоя -эти упражнения нагружают все мышцы, еще можно делать подъем на носки для икр, но оно не многосуставное

отжимания от пола и брусьев, подтягивания

Многосуставные упражнения (без изоляции) — это упражнения, в которых прорабатываются сразу несколько мышц или мышечных групп, участвующих в движении нескольких суставов. Они используются в тренировках для увеличения силы и набора мышечной массы.

http://trenexpert.ru/uprazhneniya/mnogosustavnye/

Эти упражнения могут выполняться при тренировках со свободными весами, упражнениях с собственным весом и в тренировках на тренажерах.