Подскажите основные упражнения на массу плеч

Жим гантелей
и потом, на той же тренировке
Жим штанги.
Когда веса встанут, то швунговый жим (из приседа) , вместо жима.
(Подъём гантелей в стороны до горизонта. )
Тяга штанги к подбородку.
(Тяга ниж. блока в сторону. )

Попеременный подъём гантелей перед собой до горизонта. (Можно блина или грифа. )
(Подъём штока ниж. блока перед собой. Трос - между ног. )
Жим штанги с груди параллельно идущими руками.

Махи гантелей в наклоне строго вбок.
Или
(Отведение рук по горизонтали назад, сидя в тренажёре для груди и зад. дельт. )
Тяга штанги к ключицам, лёжа грудью на доске.
Или
Тяга горизонт. блока на зад. дельты.

В скобках - необязательные упр-я. Шраги стоит делать, когда плечи уже обрели вид пушечных ядер. Иначе плеч не будет видно на фоне мощного загривка.
Совмещать жим и фр. жим можно. Много таких программ видел и сам пробовал. Но я фр. жим делаю изредка для разнообразия, мне он особенно не нужен. Многие авторы не советуют его делать на 1м году тренировок. И так разных жимов будет много.

Под углом 90 градусов ставишь скамейку и поднимаешь вверх гантели одновременно, при этом медленно их опускаешь до исходного положения и снова поднимаешь. По 6 подходов для начала, в каждом максимальное количество раз, потом увеличивай количество подходов до 12.

1. на плечи жим и гантельки или блок.
2. я делаю! сначала грудь, затем трицепс.

плечи хорошо забиваются в жиме лежа. лично сам не делаю отдельно для плечь изолированных упражнений. а так можно попробовать подъемы гантелей/штанги перед собой, в стороны, жим стоя.
да, жим лежа и фр. жим можно делать в одну тренирвоку

Плечо: основные мышцы: бицепс и трицепс.. . думаю, что не сложно придумать упражнения.. .

Ответ на второй вопрос: да, можно