Как прокачать плечи

Ты сам то в это веришь?

если тебе10лет как моей внучке то можно, более тяжелые я ей не разрешаю. жимы 2х гантелей, подьем перед собой, подьемы через стороны и назад в наклоне. лучше конечно жимы штанги сидя, тяги к подбородку и тяга к груди в наклоне. но подозреваю что не ищешь легких путей и любишь преодолевать трудности которые сам же и создаешь. и главное такие небольшие мышцы растут развиваются Вслед за крупными-ногами спиной грудью поэтому тренить нужно их в первую очередь и немного подкачивать более мелкие-плечи руки пресс

3 пучка дельтовидных мышц, минимум 3 разных упражнения.
Теоретически можно, конечно.
Средняя дельта - подъем в сторону.
Задняя - подъем в сторону в наклоне буквой Г с упором на другую руку на сиденье стула.
Передняя - подъем вперед. Но ее редко качают, отжиманий от пола хватит вполне.
Одна гантеля даже лучше, проще прочувствовать нейро-мышечную связь, мозг сортедоточивается на одной мышце, а не на двух. Просто будет в 2 раза дольше чем 2 гантелями.

Различные отжимания и подтягивания.

ни как не получиться. Можно не начинать.

Плечи можно прокачать только жимами. Причем нужно постоянно разнообразить упражнения, веса и методики. В вашем варианте у вас шансов нет вообще.

перед собой держать гантели. или жим в бока гантелями. все в твоих руках.

ну тут всё просто:
http://sportwiki.to/Упражнения_для_мышц_плечевого_пояса

Наверно не плечи, а дельты. Посмотри ютьб

Могу рассказать, как нагружать плечи без гантели. Так можно дать нагрузку заметно больше 5 кг.
Упр-я на самосопротивление для 3 пучков дельт.
На среднюю. Сгибаешь руку под углом 90*. Накладываешь др. руку на запястье. Поднимаешь руку в бок, борясь с др. рукой. Другую руку тянешь не просто вниз, а по дуге вниз, сгибая ее и уводя локоть вбок.
На переднюю. Чуть сгибаешь руку, она почти прямая. Накладываешь сверху др. руку на запястье. Поднимаешь руку с усилием перед собой.
На заднюю. Берешь сложенный ремень или полотенце на ширине плеч. Держишь перед собой. Чуть сгибаешь руки. С усилием двигаешь их влево и вправо. Движение широкое.
3-5 подходов на каждое упр. Отдых - примерно одну - полторы минуты. Повторов 8-10, можно и 12. Лучше ориентируйся не на цифры, а на ощущение хорошо утомившихся в подходе м-ц.
Удачи!

Что? Гантеля 5 кг? Шо за бебра! Бери 5 литровые баклашки и связывай их так что бы в одной руке у тебя было их 2 или в рюкзак положи и отжимания все дела или посмотри ютабчек