как максимально прокачать спину с помощью гантель, штанги и турника (прямого)

Прокачать можно!

Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Цель: изолирование каждой стороны спины.

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Подтягивание на перекладине широким хватом.
Цель: расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального! ) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Пуловеры.
Цель: нижняя часть широчайших мышц.

Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.

Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.

Количество подходов в упражнениях на спину – 4-5, количество повторений зависит от тренировочного периода: во время силового это 5 повторений в подходе, во время объемно-формирующего – 10, при работе на рельеф – 15 повторений.

Для того, чтобы добиться прогресса, не забывайте увеличивать рабочие веса, помните также о питании и восстановлении. Если рабочие веса увеличиваются, а собственный вес стоит на месте или падает – это значит, что вам нужно повышать калорийность рациона.

Лучше простая гимнастика!

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
Это упражнение требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения. В нижней точке добивайтесь полнейшей растяжки широчайших, тяните рукоять вверх и назад до предела.

Схема выполнения:

Если вы собираетесь работать правой рукой, левую ногу поставьте на шаг впереди правой, если левой рукой - наоборот. Согните колени и чуть наклонитесь вперед.
Возьмите рукоять нижнего блока и расположитесь на таком расстоянии от блочного устройства, чтобы в стартовой позиции рука была полностью распрямлена, а широчайшая максимально растянута.
Медленно опускайте вес до полного распрямления руки и полного растяжения широчайшей.
Для повышения интенсивности, применяйте ступенчатые сеты: достигнув "отказа", уменьшите вес и сделайте еще 1-2 повтора. Не отдыхайте слишком долго - это снижает интенсивность, а вместе с нею и эффективность упражнения.
Закончив сет для одной руки, переходите к другой.

ТЯГА БЛОКА ДВУМЯ РУКАМИ
Это упражнение можно делать и прямым хватом, но лично я предпочитаю обратный. Кроме того, вместо прямой рукояти я беру изогнутую: это уменьшает участие бицепсов, соответственно, широчайшие получают больше нагрузки.

Схема выполнения:

Наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Тяните рукоять блока назад, удерживая локти близко к туловищу. Чем дальше назад "уходят" локти, тем лучше сокращается спина.
Для повышения интенсивности в конце упражнения сделайте один-два ступенчатых сета.
ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Преимущество этого упражнения в том, что левая и правая широчайшие работают каждая за себя; при выполнении тяги двумя руками более сильная сторона обычно берет на себя больше нагрузки.
Возьмите вес поменьше - вполовину того, с которым вы делаете тягу двумя руками.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Этот вариант выполняется на той же скамье, только колено одной ноги упирается в скамью.

Схема выполнения:

Обопритесь "нерабочей" рукой в спинку скамьи и наклонитесь вперед на 60-80 градусов.
Мысленно настройтесь на работу; это упражнение требует четкой связи "мозг-мышца".
Опускайте гантель вниз до полного распрямления руки и максимальной растяжки широчайших.
Затем поднимайте гантель вверх, сгибая локоть и поднимая его как можно выше.
Всегда добиваетесь полной растяжки широчайших.
РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ
Низ спины - это обычно слабое место всех любителей. Поэтому "накачка" поясницы должна стать одним из главных ваших приоритетов.

Как и перед любым упражнением, в котором нагрузка приходится на поясницу, вы должны предварительно хорошо разогреться и потом постепенно наращивать веса по методу "пирамиды".

Схема выполнения:

Расположите штангу на верхней части трапеций (как для приседаний) , поставьте ноги на ширину плеч. Ступни строго параллельны друг другу.
Колени немного согните. Медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не составит прямой угол.
Разгибаясь, держите голову прямо, не склоняйте ее к груди.

разводка гантелей в наклоне 90 градусов, штанга- тяга в наклоне к паху, к поясу и к груди.. . и турник подтягивание разными хватами к груди и за голову!