Надо быстро накачать грудные мышцы и пресс?

Быстро не получиться, мышечная масса растет максимум на 18 г в день, больше она расти не может. Вместе с грудью вы должны обязательно качать спину и ноги, отдельную мышцу накачать не возможно. Таких програм полно в инете, вам просто нужна програма набора мышечной массы для новичков. И еще вы должны потреблять не менее 2.5 г белка на 1 кг веса в сутки, в протичном случае никакой накачки не будет - чудес не бывает, и на макаронах мышцы не растут. Что касается пресса, я так понимаю, что вам нужны кубики? Тогда после периода набора массы переходите на "сушку" - диета плюс аэробные тренировки (бег, велосипед, плавание) , ну и упражнения на пресс, но только ими вы кубики не сделаете. В общем вам нужно разделить задачу на 2 части - сначала мышцы, потом глянец. Совместить их не получиться, если только вы не сторонник лошадиных доз стероидов и иных препаратов, ускоряющих восстановление. Удачи!

Грудь 2 раза в неделю: 2-3 подхода разминочных, затем 5 подходов по 8 раз. Пресс 3 раза в неделю раз по 100 минимум. Хорошее калорийно питание, много белка. Купи гейнер.
И будут тебе грудь и пресс.

наивный. если бы всё так было быстро все бы тут накаченные ходили

Только тренировки и пот .одного желания мало. И про алкоголь забудь .выбирай что-то одно.

Отжимайся сходи в клуб спортивный

В тренеровочную неделю делай 4 упражнения на грудь. К примеру делай 2 упражнения в понедельник, и 2 в пятницу, чтоб мышцы могли отдохнуть в этот период. Кроме классического горизонтального жима лёжа делай и на наклонной скамье: 2 разминочных (малый вес) и 3 рабочий по 5повторений (на максимум!)... плюс после жима делай сразу на выбор: разводку, бабочку, жим из-за головы лежа на грудь.
А пресс нужно качать каждый день, т. к. должен быть в постоянном напряжении.

играй в баскетбол!