Хочу научиться садиться на шпагат! кто может что-то посоветовать? может есть комплекс растяжек?

ну когда я училась... мы на стенках тренировались... это очень хорошая расстяжка... нужно сесть на пол и ноги к стенке прижимать постепенно все ближе и ближе... но за один день конечно эт невозможно (ну наверно=))

Вот как правильно выполнять динамичную растяжку .

Для этого надо носки ног вытянуть в стороны, а руками, прямыми в локтях, упереться в место немного выше коленных чашечек, прогнуться в спине и пытаться плечами, через руки, всем корпусом вдавливать колени назад с определенным колебательным ритмом. Это основное правило моей системы. Необходимо научиться вставлять ноги в коленных суставах до конца. Это поступательное движение назад как раз и вызывает натяжение всех сухожилий одновременно. Выполнить прокачивание ног следует примерно 10-15 раз, после чего носки стоп свести к себе и вытолкнуть шире на несколько сантиметров пятки, при этом можно руками упереться в пол, затем снова вытянуть носки, напрячь ноги, руками упереться в колени и сделать прокачивание. Вставление должно быть не резким, но глубоким и энергичным. От глубины прокачки зависит качество и скорость растяжки.

Таким образом нужно делать растяжку до предела ваших возможностей и немного больше. Потому что всегда остается небольшой запас шпагата, но в силу собственного внушения и страха человек обычно раньше заканчивает это упражнение, не исчерпав до конца ресурсы. Это скорее психологический момент, чем физический, который необходимо преодолеть. Ведь растяжка начинается только тогда, когда вы прокачиваете колени, в тот момент, когда ноги максимально разведены. Так нужно повторить несколько раз. После чего можно встать, встряхнуть ногами или посидеть на пятках, раскатывая мышцы ног в разные стороны.

Затем следует второй подход. При втором подходе должен быть сразу заметен ваш прогресс. Далее следуют другие подходы, которые надо сделать не менее 6-10 раз. Для облегчения выполнения прокачки в поступательный момент назад можно сделать резкий выдох, что заметно снимает боль. Во время тренировки можно смело приступать к этим упражнениям, так как после проведенной разминки тело «горячее» и легко поддается растяжке. Отсюда термин «горячая» растяжка. Можно проводить растяжку в «холодную» , как я это делаю по утрам, не прибегая к общей разминке: первое, что я делаю - это сразу сажусь в поперечный шпагат. Но делать это надо очень осторожно, чувствовать свое тело, не спешить. Дать возможность ногам самим разъезжаться в стороны, следить, за тем, чтобы все сухожилия были равномерно натянуты. Вначале возникают болевые ощущения, которые не надо форсировать, они сами собой постепенно убывают, ноги расходятся еще шире и мне удается сесть в шпагат без разогрева. В процессе второго и третьего подхода я добавляю другие разминочные упражнения - складку, мостик и т. д.

Вот несколько видов:
Продольный шпагат
Из положения, описанного в Упражнения для ног медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.
Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.
Перед тем как приступить к исполнению шпагата, полезно выполнить упражнения, описанные в статье Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа.
По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.
Поперечный шпагат
Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.
Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.
По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей. ) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.
Главное — не перерастянуться.
Выполнение упражнений приведенных ниже, помогут вам в разучивании продольного шпагата: Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь.
А лучше посетите следующие сайты:
http://i-stretching.ru/archives/42
http://www.moscow-faq.ru/all_question/2007/April/395
Удачи в этом непростом деле!!