Гиревой комплекс 1
Упражнение 1, Исходное положение- ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 10, поз. 1, а) . Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы Тело гири все время было поднято вверх {рис. 10, поз. 1,6). Повторить 3-6 раз.
Упражнение 2. И. п. - ноги врозь (пошире) . Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (рис. 10, поз. 2, а) . Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (рис. 10, поз. 2, б) . Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.
Упражнение 3. И. п. - ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 10, поз. 1, б) . Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 10, поз. 3). Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
Упражнение 4. И. п. - то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 10, поз. 4, а) . Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 10, поз. 4, б, в) . Темп быстрый. Повторить б-12 раз.
Упражнение 5. И. п. - то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 10 поз. 5, а) . Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 10, поз. 5, б) . Повторить 7- tO раз.
Упражнение 6. И. п. - то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 10, поз. 6, а) . Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 10, поз. 6, б) . Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 7. И. п. - ноги врозь (пошире) . Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 10, поз. 7, а) . Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 10, поз. 7,6). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 8. И. п. - ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис, 10, поз. 8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи ми руками (рис. 10, поз. 9, а) . Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 10, поз. 9" б) . Ноги не сдвигать. , Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
Упражнение 10. И. п. - тоже, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды (рис. 10, поз. 10). Темп средний. Повторить 8-14 раз.
