а что лучше употреблять протеин или креатин

И то и другое. Протеин - это белок, витамины и аминокислоты, креатин - это энергия для мышц, увеличение их силы, увеличение продуктивности тренировок. В употреблении креатина нет ничего плохого.

при тежелых физических нагрузках
рекомендуемую дозу в 2 грамм на кг своего веса можно увеличить до 3-4г
весиш 70 кг тебе нужно 210 -280 грамм в сутки! Например перед тренировкой 90 грамм сразу после 90 тренировки и перед сном 90!!!
протеин нужно употреблять постоянно! (если канечно финансы позволяют)
креатин кушают 1 месяц с паузой в месяц!! !
подробнее про креатин тут почитай!! !
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9192

Протеин по любому лучше!

И то и другое хорошо. Но протеины нужно принимать обязательно, а креатин по желанию.

Протеин это природный белок есть во всем в разных количесвах,
креатин - химия, значит зло
на всякий случай инфу даю
Как накачать мышцы дома и без химии [продолжение] (11 фото)
Как накачать мышцы дома и без химии (9 фото)
там всё в фото, смотреть а не читать... .
ht.tp://zona-bizona.ucoz.ru/publ, вместо спасибо, зарегистрируйся на сайте

Смотря какие задачи ты перед собой ставишь. Если собираешься в будущем участвовать в соревнованиях, то принимай, колись и т. д. Но знай, что в будущем тебе придется постоянно поддерживать такую физическую форму.
Если ты просто любитель, то можно не употреблять ничего такого. Почитай Стюарт МакРоберт "Бодибилдинг без стероидов ".Это поможет.