Как качать нижний пресс????

Подкачать именно НИЖНИЙ отдел сложне всего- упражнений мало. Упражнение в котором работают только мышцы нижнего пресса по сути одно- обратные скручивания. Другие упр-я затрагивают в той или иной степени все группы мышц живота.
1. "Обратные скручивания"
-лечь а спину, согнуть ноги в коленях, колени на уровне рёбер
-из этого положения медленно подтягивать согнутые ноги к груди
ВАЖНО! Подтягивание выполняется за счёт мышц живота, а не закидыванием ног. Вы должны чувствовать напряжение мышц живота. У многих не получается "поймать" правильную технику выполнения это упражнения без помощи тренера :(

Вот несколько упражнений, в которых наибольшую нагрузку получает нижний отдел пресса:

2. "Двухчастная сотня"
-лечь на спину и поднять согнутые под прямым углом ноги, колени точно над тазом. Приподнять голову и плечи и протянуть руки вперёд, вдоль пола, заводя их за бёдра
-сохраняя положение корпуса, сделать 100 круговых вращений руками по небольшой траекории
-затем вытянуть прямые руки вверх позади себя, опуская выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола
-подтянуть колени к груди, задержться на два счёта.
Повторить упражнение, выполнив его 9 раз.

3."Обратные перекаты" (вариант обр. скручиваний с прямыми ногами)
-лечь на спинц, вытянуть ноги вертикально вверх, мысок тянуть
-приподнять таз от пола и опустить ноги к голове, чтобы относительно пола они были под углом 45 градусов, задержаться в этом положеии на два счёта
-опустить таз и вытянуть ноги вперёд по диагонали, задержаться на два счёта.
Выполнять от 10 до 15 повторов.

4. "Двойные скручивания"
-лечь на спину, ноги и руки вытянуть вверх
-на 10-15 см опустить ноги к полу и выполнить скручивание, приподнимая голову и плечи и стараясь руками дотянуться до стоп
-сделать "ножницы", опуская левую ногу параллельно полу, а правую поднимая к голове, руками потянуться вправо
-вернуться в исходное положение
-повторить с другой ноги/руки
Повторять весь подход 10-15 раз.

лечь на пол и медленно поднимать и опускать широко разведённые ноги.

Почему только нижний? А верхний, а боковой? Есть много упражнений. Основная поза - лежите на спине. Руки на затылке. Ноги, согнутые в коленях, идут навстречу Вам, одновременно подбородком тянетесь к коленям. Выдох. Опускаетесь - вдох. Старайтесь не делать движений рывками, только за счет пресса.
Вариант - ноги прямые, вертикально (под прямым углом к полу) . Слегка (совсем чуть-чуть) качаете ноги от себя и к себе.