Как подтянуть ягодицы и ноги сзади?? ? какие упражнения нужны?

Важно: начинай тренировку с легкой разминки — походи на месте, выполни наклоны головы и туловища вперед-назад и в стороны. После этого приступай к занятиям.
Темп выполнения упражнений может быть индивидуальным (между ними допустим перерыв на 15–20 секунд) , но в любом случае важно следить, чтобы твой пульс во время занятий не превышал 120–130 ударов в минуту.
*************************Внутренняя поверхность бедра
1.стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты.
--делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны. Кол-во повтор: 20–30 раз
1а. делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20–30 раз поочередно.
***************************Боковая поверхность бедра
3.стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе.
--отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
4.стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая.
--максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
*****************ГАЛИФЕ****************
резинка на ноги. одной рукой держимся за что нибудь, и поднимаем-опускаем сначала одну ногу 30раз медленно. затем 30 пружинок. потом вторая нога. на кажую ногу - по 2-3 повтора. главное чтобы резина была тугая.
*******************************Ягодичные мышцы
5.стоя на коленях, упор на прямые руки.
--поднимаем согнутую в колене правую ногу назад вверх, тянем носок на себя, задерживаем ее на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с левой ноги. Ни в коем случае не прогибаем спину во время выполнения упражнения. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
6.такое же, как в предыдущем упражнении.
--поднимаем согнутую в колене левую ногу назад вверх, а затем разгибаем ее (делаем мах) , задерживаем на долю секунды и возвращаемся в исходное положение. Кол-во повтор: 20 раз на каждую ногу.
7.лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
--отрываем ягодицы от пола и одновременно поднимаем правую ногу вверх и выпрямляем ее. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем с левой ноги.
*****************************Мышцы пресса
8.лежа, голова на полу, руки вдоль тела.
--подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, не отрывая спины от пола, возвращаемся в исходное положение. Затем кладем руки за голову, разводим локти в стороны и приподнимаем плечи и лопатки, возвращаемся в исходное положение. Чередуем эти два движения. Кол-во повтор: 30–40 раз поочередно.
9.полулежа на спине, упор на предплечья.
--подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и возвращаемся в исходное положение. Кол-во повтор: 20–30 раз.
10.нижний пресс - это подъемы не туловища, а ног. То есть лежа на спине по очереди опускаем-поднимаем ноги до положения параллельного полу, но не кладем на пол.
11..лежа на спине ноги согнуты в коленях, подтягиваем колени к груди, отрывая таз (выдох) , на опускание вдох, замечания теже, что и для свечки (про поясницу и без раскачивания)
12. поочередно выпрямлять ноги из того же положения до параллели с полом, большая нагрузка будет, если оторвать лопатки от пола

приседания!

набери в контакте в поисковике видео : красивые бёдра и ягодицы
ноги будут болеть жуть как, но говорят, что эффект будет ))

собачку)
становитесь на четвереньки.. и закидываете.. ногу назад. . (22 раза) . потом в наверх.. и на колено, которое находится на полу. (22 раза) . и для попы.. отводите колено в той же позиции в сторону.. и круговые движения этим коленом. По три подхода.

бег, приседания, ходьба, и многое др.

Значиться так.
Вам нужно прокачать ягодичные и приводящие мышцы как я понимаю.
Самое действенное упражнение-жим ногами лежа. качает обе группы+упражнение интересное. Также есть приседания, но эффект дадут приседания со штангой, но и так можно.
Также стоит взять гантели и делать выпады-т. е. стоите прямо гантели в руках и как бы шагаете вперед приседая на одну ногу (другая вытянута) .
Можно еще прыжки: на какой-нибудь бортик высотой 30см, или прыжки из положения сидя, ну и бег конечно же.
Всем таким упражнения предшествует беговая подготовка.
ВАЖНО! В начале каждой тренеровки делайте упор на разминку (растяжки) +в конце можно пробежаться пару кружочков легкой трусцой, чтобы успокойить мышцы,
Тренеровки должны проходить 3 раза в неделю (мышца восстанавливается за период 24-48 часов после нагрузки, а это знать важно, чтобы не грузить себя) ну и раз в неделю мжно устраивать кроссы-это укрпеит ноги и легкие. Также стоит помнить, что пауза между подходами 1-1,5 минуты НЕ МЕНЬШЕ!