УПражнения дома и с турником для ЯГОДИЦ и ВЕРХНЕЙ ПОВ. БЕДРА

Давно занимаюсь, много чего перепробовала и выделила несколько самых эффективных упражнений. Я в тренажерку хожу, но, в принципе, если не лень, то практически все можно делать дома, существует много взаимозаменяющих упражнений. Очень важно правильно дышать!! ! Итак, для попы.
1. Приседания с отягощением. Ноги на ширене плеч, носки смотрят чуть в стороны, на плечах какой-нибудь груз (или просто руки за голову) . Спина обязательно прямая! Приседаешь глубоко и с самого начала приседа делаешь глубокий вдох. В самом начале подъема - выдох до самого вертикального положения. Работают ягодицы (именно тот проблемный переход попы в бедро) и нижняя часть спины. 3 подхода по 12-15 раз.
2. Наклоны корпуса с отягощением. Ноги на ширене плеч, в руках гантели или палка какая-нибудь с весом. наклон вперед с прямой спиной, при этом ноги чуть сгибаются (на вдохе) . Во время подъема корпуса - выдох, ноги выпрямляются. Также 3 подхода по 12-15 раз.
3. На коврике. положение на четвереньках, руки опираются на локти (угол 90 градусов между бедром и туловищем и плечами и туловищем) . Нога согнута и поднимается вверх, как бы пяткой давишь на потолок и опускается почти до пола, так же согнутая (10 раз) , потом на верхней точке подъема ноги задержаться и сделать 3 коротких движения в потолок (амплитуда совсем маленькая) , и опустить ногу, коснувшись коленом пола (но не ставить) - еще 1 раз. Потом сразу после этого (нога не меняется! ) на верхней точке подъема ногу выпрямить назад, как продолжение туловища и делать подъемы вверх прямой ногой (амплитуда небольшая) 20 раз. Мышцы ягодицы к этому времени уже должны гореть синим пламенем, если правильно выполняешь! Поменять ногу. Сделать 3 подхода.
4. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни на полу на ширине плеч. Поднимать таз (плечи и грудная клетка не отрывается от пола) , собирая ягодицы как бы в комочек. 20 раз. Потом на верхней точке задержаться и делать малоамплитудное двидение 3 раза и затем опускать таз, касаясь пола (но не ложиться полностью) - таких маленьких жвижений движений делать 10 раз.
Обязательно в конце сделать растяжку ягодичных мышц!
Для бедер самое эффективное это приседания (в положении "плие", при этом ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны и приседание до положения бедро-голень 90 градусов) и выпады вперед и назад (на диске у Синди Кроуфорд прекрасный есть пример))) ) Растяжка тоже весьма желательна) )
Вот. Занимайся регулярно у все у тебя будет супер!! ! Проверено!! ! Удачи!!!

Запишись на шейпинг, там как раз классные упражнения для филейных частей!

Я про ягодицы незнаю, а живот у меня всегда был подтянут, потому что дома был турник, каждый день занятия подъем ног и отличный живот, и не сложно ведь всегда мимо турника проходишь и нет нет да подвиснешь)))