Прошу помочь, пожалуйста!

Руби лес!

Ну как вы себе представляете, накачаться не качаясь.
Кроме одного желания нужны и действия.
На счёт похудеть, питайтесь правильно, но опять таки без физических нагрузок ...
Ну ни как.

Отжимания, подтягивания, бег, приседания и т. д.

обязательно ограничения в питании. если это возможно у вас. сладкое.. мучное ..и вес быстро начнет падать

питайся правильно, много двитгайся)
побольше белковых продуктов, поменьше жирных. и поменьше углеводов тогда.

попробуйте диету Инны Воловичевой. она сейчас более актуальна чем диеты от Бородиной и Малышевой. почитать о диете Воловичевой можете по ссылке в источнике:

Чтобы похудеть: бег трусцой, начинать с малого и увеличивать продолжительность бега + соблюдать диету. Эффект будет, главное не лениться.

Вам нарастить мышцы надо или что? Нарастить только в качалке.

занимайся дома, с собственным весом, можно с утяжелителями. есть масса роликов упражнений, шепинг, фитнес в ютубе. главное правильное питание с ограничением каллорий до 800 + систематичность занятий. я сама занимаюсь несколько лет, я танцовщица и занимаюсь в своем зале, а не в фитнес центре. занимаюсь физ нагрузками (2,5-3часа) 5-6 дней в неделю, правда программу придумываю и меняю сама - менять ее время от времени кстати очень важно, мышцы привыкают. и запомни-сколько не вкалывай без диеты не будет толку!
И самое главное, не допускай сомнений, есть случаи, когда оочень толстые дамы взялись за себя и превратились в красавиц) главное эмоциональный настрой, не критикуй себя, пусть это будет твоим новым образом жизни, нагрузки-разрядком, не превращай все это в испытание, муку, получай удовольствие! все получится! удачи!))

раздельное питание попробуй, но так в двух словах сложно. если хочешь напиши мне в личку