с чего начать похудение?

шаг 3

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал) . Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!) .

Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

шаг 4

Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал) , что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г) .

шаг 5

Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г) .

шаг 6

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак – 25%

2-й завтрак – 15%

Обед – 30%

Полдник – 10-15%

Ужин –15%

Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо ( говядина, телятина, кролик) ; нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка) ; нежирные сорта творога (0-4%) и кефира ( 0,5-1,5%), сыры ( жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах) .

Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир) , консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.) . Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!

Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%.

Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона. Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т. д. Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое) . Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу.

1. научиться писать правильно!
2. включить мозг
3. Выяснить причину лишнего веса
4. понять, что у Вас в голове бардак и тело как зеркало отражение Вашего ума!
5. перестать ныть! и списывать всё на болячки!
6.Выкинуть все иконы из дома как заразу! и стать сыном Божьим, а не рабом еврейским!

С ТАКИМ лишним весом обязательно начните с похода к диетологу. Он распишет правильное питание,
обследует, решит каким и сколько можно заниматься спортом и т. д. Но основа всего конечно питание, когда то я сбрасывала вес правда мне нужно было скинуть 10 кг. Раздельное питание по часам, фитнес 3 раза в неделю и через год вес пришел в норму. Но это меры не временные, это образ жизни навсегда. Так что настройтесь на серьезную, долгую работу над собой и если готовы, то вперед к СПЕЦИАЛИСТАМ.
Тольк умоляю Вас НИКАКИХ таблеток, чаев травяных, примочек, припарок для похудения и т. д. и т. п. Ничего не изменится только болячек еще прибавится.
Удачи Вам))

Я всегда долго настраиваюсь, не могу резко начать, но если уж настроилась никакие вкусняшки меня не собьют. Много хожу пешком, не ем перед сном, пью 3 л воды

с выбора продуктов

большой выбор товаров для похудания есть тут. моей сестре помогло http://vk.com/app1953695_132624461?ref=5

С психологической подготовки.
Оно вам надо? Не нравитесь себе? Проблемы со здоровьем?

С мысли - "А мне это действительно надо". Погоня за модой иногда имеет необратимые последствия для здоровья.

встаньте на весы!

С правильного завтрака!!

спортом заняться