Мне нужно набрать примерно 3 кг. Сейчас мой вес 49 кг. Только не хочу, чтобы эти 3 кг отложились на талии или бедрах.

А у женщины иначе и не получится. Женский тип отложения жировой ткани - именно талия и бедра.
Значит надо сочетать усиленное питание со специальным комплексом упражнений для наращивания мышечной массы в нужных местах.

можно набрать его в мышечной массе, не обязательно в жировой.. . тогда нигде не появится жир, или вам нужно именно в жировой?

в питание сделайте упор на белковую пищу. хорошо бы подкачать мышцы. гантельки и зарядочку...

Хех, тут уж от типа фигуры зависит, где зоны проблемные там и отложится в первую очередь к сожалению.
Вообще спорт поможет скорректировать фигуру, подтянуть где нужно, добавить объемы за счет увеличения мышечной массы тоже там где нужно.

Привожу историю, рассказанную мне моим другом, которая произвела на меня впечатление (тут история в истории, постараюсь не запутать .
"Встретил я недавно своего давнего друга, певца, да вначале и не узнал его. Человеку за сорок, а на лице - ни морщинки, кожа чистая, розовая. Ну як у малой дитины (украинские мы, значить . Но потом разглядел, обнялись, разговорились и рассказал тот свою историю: несколько лет назад поехал в своё родное село и показали ему мужичка и спросили, сколько тому лет на вид: "60 лет",- отвечаю. Ан нет, говорят, - 97 лет ему! ". И свели с тем мужичком-дедком. Дедок же рассказал свою историю: "В 40 лет поставили мне диагноз - рак двенадцатиперстной кишки 3 степени. Готовиться к смерти стал, да один древний дед меня спас и теперь ни одна болезнь меня не берёт, да и семейство своё я выздоровил, тётку тоже от рака спас. Рецепт скажу сейчас, только ответь вначале: слыхал ли ты, что после того, как поле подсолнечника вызреет, полю тому не меньше трёх лет отдыха давать надо? Это потому, что большую силу подсолнечник из земли в себя вбирает и надобно земельке новую накопить, прежде чем на ней растить новый урожай. Вот какой рецепт дед тот древний мне дал:
"Берёшь 5 столовых ложек сырых семян подсолнечника (сорт не из "самых-самых", а средний чтобы был по всем характеристикам, не сильно большой, не сильно плоский или толстый) , сыпешь в банку и заливаешь сырой водой, чтобы покрыла их, а банку закрываешь и ставишь под кровать. Через сутки воду выливаешь, а банку снова закрываешь. Через сутки аккуратно высеваешь проклюнувшиеся семечки в плошку с землёй, просто втыкаешь, в землю. Так они развиваются пять суток. Через пять суток ты их срезаешь под корень, а то, что остаётся в земле, с нею же и перемешиваешь. Срезанные ростки надо в сыром виде употребить, отдельно или в виде добавки, к каше или салату, например. Дневная норма: 50 ростков (подразумевается, что в каждой столовой ложке десять семян) . И так каждый день. "
Для семян можно использовать пластиковые контейнеры, а землю менять в них два раза в год. И ты знаешь, - продолжает певец, так это интересно и садить семечки своими руками (живёт он в городе) , и смотреть, как они растут. Ну даже вроде медитации получается, успокаивает всегда, на мирный лад переводит, так придёшь после концертов или обычных репетиций, а там своих нервов столько надо!.., так садишься и новую порцию семян готовишь и в нормальное состояние возвращаешься. Так мы сразу всей семьёй и "заряжаем"."
Продолжает рассказ мой друг: вот и я решил попробовать. Недавно только первая партия подоспела. Ну, на вкус приятные росточки оказались, я их с гречневой кашкой на завтрак умял. И ты знаешь, брат (это у моего друга обращение к любому человеку такое, я аж до 4-х часов голода не ощущал! С утра! Обычно уже в час дня ищешь ложку, а тут!. . И ты знаешь что ещё: я ж курю, так мне и курить меньше хотелось! Цэ, брат, песня! Просто песня!! ".
Вот такие пироги!. . хм-м. . с семенами!