помогите составить рацион опираясь на правильное питание

Завтрак каша с фруктами
Обед большая порция салата, картошка вареная, кусочек не жирного мяса
Ужин тушеные овощи с пареной рыбой
Перекусывать фруктами: яблоки, груши бананы
Это рацион допустим на понедельник, дальше сам

это диетологи составят.

Диеты для подростков фотоВ наше время даже подростки начинают интересоваться диетами, к тому же, проблема излишнего веса может быть и у человека 12-18 лет. *Диеты для подростков*эффективные, полезные и правильные только в том случае, когда принцип питания во время диеты максимально сбалансирован. 

Схема питания диеты для подростков:
Подростковая система питания предполагает овощные супы. Из каш самые полезные - гречка
 и овсянка
. Хлеб лучше всего белковый, он и менее калориен и надолго утоляет голод, дольше задерживаясь в желудке. В питание ребенка можно включить морепродукты, они богаты витаминами В и ценными минералами. Приветствуются молоко, кефир
, нежирный творог, нежирный сыр и яйца
. От жареных блюд стоит отказаться.

При диете подростка 12-17 лет можно питаться вечером, но не позже чем за 2 часа до сна. 

*Подростковая диета 12-летнего ребенка* может заметно отличаться от диеты подростков 16 и 17 лет, так как в более позднем возрасте позволительно раз в неделю устраивать разгрузочные дни
, а также добавлять некоторые продукты, к примеру, грибы
 и кофе.

Диета для девочек и мальчиков. Необходимая калорийность
Диета для девочек и мальчиков не должна быть слишком жесткой. При снижении калорийности нужно учитывать, что урезание потребляемыхкалорий
 не должно быть более более 20%. Суточный рацион должны составлять 30% жиров
, 20% белков и 50% углеводов
. 

*При диете для девочек* ежедневный рацион в себя включает 2600 калорий, 90 г. белков (из которых 54 г. - животные белки) , 90 г. жиров и 360 г. углеводов. До 13-летнего возраста девочек эти показатели составляют 2500 ккал /82(49) б. /84 ж. /355 угл.

Подросткам-мальчикам разрешено потребление большего количества калорий в сутки - 3000. При диете для мальчиков организм ежедневно должен получать 98 г. белков (из которых 59 г. - животные белки) , 100 г. жиров и 425 г. углеводов. До 13-летнего возраста мальчиков эти показатели составляют 2750 ккал/90(54) б. /92 ж. /390 угл.

Если подросток (девочка или мальчик) занимается спортом или физическим трудом, то вышеуказанная калорийность должна быть увеличена на 15-20%. В случае ожирения калорийность пищи определяет врач.

При разгрузочных днях в повседневном питании подростка снижают содержание жиров до 30 г. и полностью исключают из рациона сладкое, увеличив при этом потребление белков до 100 г. в день.

Примерное меню диеты для подростков 12-15, 16 и 17 лет.
Первый завтрак: 2 тоста с маслом и сыром, яйцо всмятку, помидор
 + чай или слабый кофе
Второй завтрак: обезжиренный йогурт и яблоко
Обед: 200 гр. спагетти + овощной салат (заправка - 1.ч. ложка оливкового масла и столько же лимонного сока)
Полдник: вареная морковь или цветная капуста
 + стакан кефира слабой жирности
Ужин: рыба, запеченная с зеленью и помидором + томатный сок

Примеры блюд/продуктов на завтрак:
Запеканка из творога
 и сухофруктов, банан, яблоко
, орехи, гречневая каша с телятиной, омлет, запеканка из творога и риса
. Напитки - чай, слабый кофе, молоко
, кефир.

Примеры блюд/продуктов на обед:
Курица
, печеный картофель
, тушеная капуста, рис, грибы, постный борщ, отварная говядина, котлеты с тушеными овощами. Напитки — чай, сок.

Примеры блюд/продуктов на ужин: 
Печеночный паштет с хлебом и помидором, творог со сметаной
 и курагой, овощной салат с ветчиной, рыбное филе, запеченное в фольге. Напитки - травяной чай с медом
, молоко, томатный сок.
""