сколько нужно бегать на дорожке? и как именно (про интервальный бег что то говорят)

Ниже дается небольшой пример части занятия. Почему только пример? Потому что длительность фаз и интенсивность каждой из них (скорость бега и индивидуальная оценка уровня нагрузки - дело сугубо индивидуальное, личное, которое нужно подгонять под особенности своего организма. Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - предел возможной нагрузки. 1. разминка (2-3 минуты) : легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3 по ИОН. 2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН. 3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут! ) - 7-8 км в час, ИОН - 7.4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН. 5. Фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут! ) - 9 км в час, ИОН - 86. фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН. Тренировка завершается заминкой, уровень нагрузки аналогичен разминке. Подчеркну, что это именно пример, призванный продемонстрировать основные принципы дозирования нагрузки. Тренировка строится примерно так: разминка - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - еще более интенсивный бег (несколько циклов) - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - заминка. Не забудь выбрать мой ответ лучшим=)

трусцой по 3 часа в день

Это зависит от комплекции и выносливости, зависит от вашего веса, роста, лет, и тренированности, лучше постепенно увеличивать нагрузку.