Подскажите какого значения пульса придерживаться во время тренировок?

В начале нужно найти так называемый максимальный пульс.
Поскольку находить его опытным путём сложно, принято отнимать от 220 ваш возраст.
Итак, 200. Плюс минус 2 это ничего не значит.
Это 100%.

И теперь пульсовые зоны.
Можете полагаться на рисунок внизу текста.
Ваши 145 ударов в минуту это 70-80% от максимума.
То есть для выносливости или аэробных способностей как раз.
Жир тоже сжигается, он расходуется и при несколько к более медленном темпе.
А вообще-то так, если вам хочется узнать именно ваши параметры, то вам дорога в ближайшую лабораторию спортивной медицины. Там оценят так называемое максимальное потребление кислорода... на кг. массы тела. А также дадут распечатку с рекомендациями по тренировкам.

Показатель, который отражает уровень вашей выносливости в данный момент.
Можете заняться тренировками на выносливость и провести тест через полгода. Узнать, прогрессировали ли вы. (поскольку показатель этот зависит от массы тела, можно похудеть, сбросить подкожный жир и И тем самым увеличить потребление кислорода... Хотя на самом деле выносливости вы могли особенно не прибавить. Но это детали)

Я бы посоветовал вам прочесть статью по ссылке ниже. В ней более полно и подробно изложены принципы того, какую нагрузку при какой частоте пульса выбирать.
Но если это слишком сложно то можете ограничиться рисунком ниже.

https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена
Если вам хочется знать, не сказал ли я какую-нибудь фигню, которой не стоит доверять, могу добавить, что я закончил спортивный факультет, а точнее,
Faculty of Exercise and Sport Sciences, Tartu University.
Конечно, стопроцентной гарантии это не даст. Но хоть кое-что)

Всё слишком индивидуально.

Париться тут не нужно, все нормально. ЧСС нужно просто ограничить и следить за самочувствием, без фанатизма. Для жиросжигания нужно сжечь больше ккал. За счет постепенного увеличения ...нет, не ЧСС, а длительности. Но больше получаса крутить педали - скучно.
Есть график, что сжигается во время самой тренировки, но это не столь важно. Жир жгется и после тренировки, если есть дефицит калорий, и ночью тоже.
Единственный нюанс - при низком пульсе меньше сжигается глюкозы, поэтому не так возбуждается аппетит.
Ну а так, чем больше ЧСС, тем больше калорий жгется, при прочих равных условиях.

Чем выше интенсивность- тем лучше. При условии, что это не сокращает продолжительность. Вот и всё. Сколько времени длится твоя тренировка? 15 минут? Час? Два? Четыре?

Хороший велотренажер должен показывать, какую работу ты произвел. Это важнее чем пульс

оптимально 120 - 145.

145-147 довольно нормальный пульс во время бега для взрослого человека