Недавно заметил как начал сильно набирать жир,посоветуйте диету,чтобы и не голодать и не обьедаться,чтобы не толстеть.

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Жмём на ссылку:https://www.psychologies.ru/wellbeing/kak-pitatsya-chtobyi-ne-nabirat-ves-dva-pravila-i-vosem-printsipov/
Что нужно для того, чтобы человек в принципе не набирал лишний вес? Конечно хороший метаболизм, который нам обеспечивает слаженная работа всех наших систем: лимфатической, гормональной, нервной, кровеносной, мышечной, а также опорно-двигательной. Чтобы человек не набирал вес, а лишние килограммы в виде воды или жира не застаивались, необходим хороший клеточный метаболизм, который зависит от работы всего организма.

Ускорить метаболизм можно с помощью спорта и правильных дыхательных упражнений. Благодаря им жир не будет накапливаться, и диеты не будут вам нужны.

https://dzen.ru/media/glamour/kak-est-vse-i-ne-nabirat-ves-otvechaet-ekspert-61c2fc63096e2556a373d371

Рис и остальные крупы.
Объедайся как хочешь -- разгоняется соевым соусом, или мёдом в любую сторону.