шпагат. посоветуйте упражнения для растяжки? для действенной растяжки, и не просто выпады и махи ногами

Чтобы сесть на шпагат, достаточно садиться на шпагат. Др. упр. шпагату мало помогут.
Для продольного шпагата раздвигаешь ноги, руки упираешь в табуреты или кулаками в пол и начинаешь покачиваться на передней пятке.
Для поперечного шпагата разводишь ноги, руки упираешь в стул или кровать. Отводишь таз назад – растяжка ослабевает. Можно слегка раздвинуть ноги. Приближаешь таз – растяжка усиливается. В этом положении покачиваешься на пятках, привыкаешь к новому состоянию. Освоившись, снова отводишь таз и чуть разводишь ноги.
Если хочешь растянуть всё тело, то смотри одно из лучших видео о растяжке - Растяжка в шпагат для восточных единоборств. Джамал Ажигирей. Красиво мастер работает, приятно посмотреть. Удачи!