я просто баран на скамейке наклонной разводки с гантиелями руками делал, теперь со спиной мучаюсь.
p/s начинайте занятия только с грамотным тренером-самому велик шанс испортить себе здоровье)
Обычно при такой травме надо комплексно подойти к восстановлению позвоночника. Я в теме, после травмы восстанавливалась около года, причём с поясницы перешло на грудной отдел и потом рука отнялась. так что очень надо быть осторожным, желательно сделать рентген или МРТ чтобы не упустить смещение дисков и потом развитие грыжи. пока свежо надо понять что лечить, а не просто растягивать. Оптимально это сейчас заняться плаванием и делать регулярноупражнения, здесь пройдёте по ссылке
http://www.youtube.com/watch?v=toDNwxQTSzI
Хотя в остром периоде желательно делать щадящую растяжку, висеть на турнике, стоять с поднятыми руками. А вот упражнения на скручивания, упражнения йоги из положения на четвереньках нельзя делать в остром периоде, надо сначала снять напряжение и воспаление с мышц спины
Наклоны вперед. Можно с утяжелением (гантели).
становитесь на четвереньки, на выдохе максимально прогибаете позвоночник вверх, живот втянут, на вдохе прогибаетесь вниз, голова тянется вверх. 10 раз, потом из того же положения вытянуть правую руку и левую ногу, держать на весу, затем поменять. еще можно в положении сидя тянуться с прямой спиной к вытянутым ногам. также хорошо растягивает вис на перекладине или лечь корпусом на стол, а бедра чтоб провисали, или на фитболе хорошо растягиваться. а в идеале-купите доску Евминова
Мостик. Моей маме всегда помогает ^_^
Если тяжело мостик - сделайте то же самое, но вперёд, потом назад, на сколько можете и подтягивайтесь на брусьях и турнике, как можно чаще, ведь это - лучшее упражнение не только для поясницы, но и для всех групп мышц.
Обезболиающие упражнения: http://www.bubnovsky-spb.ru/uprazhneniya.html
1. Перед растяжкой нужно немного разогреть спину. Лучшее что можно сделать для спины в такой ситуации = это прогулка быстрым шагом.
2. Затем приходишь домой, ложишься на гимнастический коврик (если нет, обязательно нужно чем = то смягчить ковер (два старых полотенца можно одно на другое) .
3. Делаешь 3 растяжки с этого видео (он физиотерапевт) . http://www.youtube.com/watch?v=WzPLr9n_W4g (Top 3 Exercises for Lower Back Arthritis, Stenosis, and DDD). При выполнении каждой растяжки разбиваешь ее на три приема. Начинаешь в позиции когда чувствуешь растяжку совсем чуть = чуть (задержись в этом положении) . Потом делаешь глубокий вдох через нос и громкий выдох через рот (делаешь 6 вдохов и 6 выдохов (помогает обогатить мышцы кислородом и кровью) . После того как подышал, попробуй усилить растяжку. Так делаешь в 3 приема (каждая растяжка делиться на 3 этапа) .
4. После этого сделай перерыв в силовой нагрузке хотя бы пару дней но в эти дни обязательно низкоинтенсивная аэробная нагрузка (прогулки быстрым шагом в течение хотя бы 30 минут, лучше 45 минут) на плоской поверхности, никаких тяжестей наклонов в сторону. И растяжки эти делай каждый день.
⇢